¿Cómo Bajar De Peso Rápido?

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La pérdida de peso rápida puede ser una lucha, pero hay consejos prácticos que pueden ayudar.

Si bien existen una gran cantidad de métodos como planes alimentarios estrictos, suplementos y batidos que reemplazan comidas que aseguran una rápida pérdida de peso, no todos estos métodos están respaldados por la ciencia.

Hoy en día, las redes sociales y los influencers ofrecen diferentes métodos para lograr un descenso de peso fácil y rápido. Sin embargo, lo que funciona para otros no siempre funcionará para todos. Por este motivo, y por una cuestión de salud, hay que buscar métodos que estén respaldados por la ciencia.

Afortunadamente, existen varias estrategias para perder peso rápido sin poner en riesgo su salud y que incluyen el ejercicio, el seguimiento de la ingesta de calorías, el ayuno intermitente y la reducción de la cantidad de carbohidratos en la dieta.

En este artículo, consideramos los métodos efectivos para la pérdida de peso rápida respaldados por la ciencia.

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Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación que involucra ayunos regulares a corto plazo y el consumo de comidas dentro de un período de tiempo más corto durante el día.

Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, por un período no mayor a 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.

Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:

  •      Ayuno en días alternos (ADF) : ayunar cada dos días y comer normalmente en los días que no se ayuna. La versión modificada implica comer solo del 25 al 30 por ciento de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
  •      La dieta 5: 2: Ayunar 2 días a la semana. En los días de ayuno no consumir más de 500 calorías .
  •      El método 16/8: Ayunar durante 16 horas y comer solo durante un período de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía a las 8 pm Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período restringido hizo que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso .

Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evitar comer en exceso.

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Seguimiento de comidas y ejercicio

Si quiere perder peso, debe estar consciente de todo lo que come y bebe cada día. La forma más efectiva de hacer esto es registrar cada alimento o bebida que consume, ya sea en un diario o en un registro de alimentos en línea.

Los investigadores estimaron en 2017 que habría 3.700 millones de descargas de aplicaciones de salud para fines de año. De estas, las aplicaciones para dieta, actividad física y pérdida de peso se encontraban entre las más populares . Esto no es sin motivo, ya que el seguimiento de la actividad física y el progreso de la pérdida de peso sobre la marcha pueden ser una forma efectiva de controlar el peso .

El seguimiento constante de la actividad física ayuda a perder peso. Un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitoreo de la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para bajar de peso.

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Comer con atención plena

La alimentación consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir a las personas disfrutar de los alimentos que comen y mantener un peso saludable .

Como la mayoría de las personas llevan una vida ocupada, a menudo tienden a comer rápidamente mientras corren, en el auto, trabajando en sus escritorios y mirando televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de los alimentos que están comiendo.

Las técnicas para comer con atención incluyen:

  •      Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa : prestar atención a la comida y disfrutar de la experiencia.
  •      Evitar las distracciones mientras se comer: No encender el televisor, una computadora portátil o un teléfono.
  •      Comer despacio: tomarse tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda a perder peso, ya que le da al cerebro de la persona el tiempo suficiente para reconocer las señales de que están llenos, lo que puede ayudar a evitar el comer en exceso.
  •      Tomar en consideración las opciones de alimentos: elegir alimentos que estén llenos de nutrientes y aquellos que satisfagan durante horas en lugar de minutos.

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Comer proteínas en el desayuno

Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Las hormonas que estimulan el hambre, como la grelina, disminuyen con la llegada de estos nutrientes al tracto digestivo y las hormonas de saciedad, como el péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina, aumentan. Es por eso que las comidas ricas en proteínas controlan la cantidad de comida que ingerimos desde el inicio hasta el final.

La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.

Las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas, porridge de quinoa, y pudín de semillas de chía.

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Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados.

La dieta occidental es cada vez más alta en azúcares agregados, y esto tiene vínculos definidos con la obesidad , incluso cuando el azúcar proviene de bebidas en lugar de alimentos.

Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados ​​que ya no contienen fibra y otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.

Estos alimentos son rápidos de digerir y se convierten rápidamente en glucosa.

El exceso de glucosa ingresa a la sangre y estimula a la hormona insulina , que promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.

Siempre que sea posible, es necesario deben intercambiar alimentos procesados ​​y azucarados por opciones más saludables. Los buenos intercambios de alimentos incluyen:

  •      Arroz, pan y pastas integrales en lugar de las versiones blancas.
  •      Frutas, nueces y semillas en lugar de bocadillos altos en azúcar
  •      Tés de hierbas y agua infundida con frutas en lugar de sodas altas en azúcar
  •      Batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas.

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Comer mucha fibra

La fibra dietética son carbohidratos de origen vegetal que no se pueden digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir mucha fibra en la dieta puede aumentar la sensación de plenitud, lo que podría conducir a la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

  •      Cereales integrales para el desayuno, pasta integral, pan integral, avena, cebada y centeno.
  •      Frutas y vegetales
  •      Guisantes, frijoles y legumbres
  •      Nueces y semillas

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Equilibrar las bacterias intestinales

Un área de investigación emergente se centra en el papel de las bacterias en el intestino en el control del peso.

El intestino humano alberga una gran cantidad y variedad de microorganismos, incluyendo alrededor de 37 billones de bacterias .

Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona obtiene de los alimentos, lo que lleva a la acumulación de grasa y al aumento de peso.

Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de bacterias buenas en el intestino, incluyendo:

  •      Una amplia variedad de vegetales: el aumento del número de frutas, verduras y granos en la dieta dará como resultado un aumento en la absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Si quiere adelgazar rápido debe tratar de asegurarse que las verduras y otros alimentos a base de plantas comprenden el 75 por ciento de su dieta.

 

  •      Alimentos fermentados: mejoran la función de las bacterias buenas a la vez que inhiben el crecimiento de bacterias malas. Chucrut, kimchi, kéfir, yogurt, tempeh y miso contienen buenas cantidades de probióticos, que ayudan a aumentar las bacterias buenas. Los investigadores han estudiado el kimchi ampliamente, y los resultados del estudio sugieren que tiene efectos antiobesidad. De manera similar, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
  •      Alimentos prebióticos: estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias buenas que ayudan a controlar el peso . La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente la raíz de achicoria, la alcachofa, la cebolla , el ajo, los espárragos, los puerros, el plátano y el aguacate. También se encuentra en granos, como la avena y la cebada.

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Dormir bien por la noche

Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con un aumento de la incidencia de obesidad . Hay varias razones detrás de esto.

Las investigaciones sugieren que el sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso en el que el cuerpo convierte las calorías en energía, lo que se conoce como metabolismo. Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar energía no utilizada como grasa. Además, la falta de sueño puede aumentar la producción de insulina y cortisol, lo que también estimula el almacenamiento de grasa.

El tiempo que una persona duerme también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de plenitud al cerebro.

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Controlar los niveles de estrés.

Las actividades al aire libre pueden ayudar con el manejo del estrés.

El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.

Sin embargo, cuando usted se encuentra bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo durante más tiempo, lo que aumentará su apetito y potencialmente hará que coma más.

El cortisol señala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente preferida de combustible, que son los carbohidratos.

La insulina luego transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre a los músculos y el cerebro. Si el individuo no usa este azúcar en el mecanismo de lucha o huída el cuerpo lo almacenará como grasa.

Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de intervención para el manejo del estrés de 8 semanas dio como resultado una reducción significativa en el índice de masa corporal ( IMC ) de niños y adolescentes con sobrepeso y obesos.

Algunos métodos para manejar el estrés incluyen:

  •      Yoga , meditación o tai chi
  •      Técnicas de respiración y relajación.
  •      Pasar un tiempo al aire libre, por ejemplo, caminar o jardinería

Es importante recordar que no hay soluciones rápidas cuando se trata de perder peso.

La mejor manera de alcanzar y mantener un peso saludable es comer una dieta nutritiva y equilibrada.

Esto debe incluir 5-8 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y granos integrales. También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.

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Preguntas Relacionadas

¿Cómo evitar pasar hambre para perder peso rápido?

Es importante consumir una porción de proteínas (preferentemente de origen animal) en cada comida. Los alimentos proteicos (lácteos, quesos, jamón magro, pechuga de pavo, carnes magras, huevos) tardan más en abandonar el estómago, además de promover saciedad por otras vías. Evitar edulcorantes con ciclamato, sacarina y aspartamo es otro punto importante. Esto evita que se generen deseos de consumir más dulces.

 

Si no me gustan los granos y derivados integrales, ¿qué puedo consumir en reemplazo?

Es posible consumir las versiones blancas, pero acompañadas siempre de una porción de fibra (salvado de avena, semillas molidas, levadura nutricional, verduras crudas). De esta manera, compensamos la falta de fibra de los almidones. La función de la fibra es evitar que el azúcar concentrado en los alimentos con mucho almidón llegue a la sangre rápidamente y luego nos cause deseos de comer más.

 

¿Puedo bajar de peso aunque no haga ejercicio físico?

Es posible bajar de peso sin ejercicio siempre que el gasto de energía sea mayor que el ingreso. De todas maneras, las investigaciones muestran que quienes hacen ejercicios (especialmente de fuerza), tienen un metabolismo más alto y mantienen el peso por más tiempo.

 

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Audio - Comer proteínas en el desayuno
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Audio - Comer mucha fibra
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Audio - Controlar los niveles de estrés.

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Fecha Modificada - 10/05/2019

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