Ejercicios para adelgazar

Introducción

Cuando se habla de ejercicios para adelgazar, muchos piensan en quemar calorías y pasar horas en el gimnasio. Si bien esto puede ayudarte a lograr el descenso de peso que estás buscando, es probable que no puedas mantenerlo a largo plazo. Las largas jornadas de entrenamientos no son eficaces si no se tiene en cuenta que lo importante es reducir tu grasa corporal y no simplemente perder kilos. Muchos fracasan en su intento de perder peso porque no conocen cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar y simplemente se adentran en una rutina sin seguimiento adecuado.

Los ejercicios para adelgazar que realmente son efectivos comparten ciertas características. Los ejercicios más efectivos son aquellos que trabajan los grandes grupos musculares. No sirve realizar ejercicios localizados. Es necesario que trabajes esos grandes músculos que son los responsables del mayor gasto de energía.

Si bien existen diferentes ejercicios para adelgazar (entrenamiento de fuerza, cardio, estiramiento, etc.), el entrenamiento de cuerpo completo, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), los ejercicios combinados y el HIIPA son los mejores para quemar grasa corporal rápidamente.

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Entrenamientos de cuerpo completo

Debido a que cada entrenamiento de cuerpo completo funcionará en cada grupo muscular del cuerpo, debes observar qué tipo de ejercicio harás el día siguiente para asegurarte de que no se estás acortando el período de recuperación de 48 horas.

 

Aquí hay tres variaciones diferentes de entrenamientos de cuerpo completo que puedes utilizar.

  1. El primer tipo de ejercicios compuestos son los de volumen reducido. Apuntan al mantenimiento muscular sin mucho agotamiento de tus reservas de energía. Son ideales para acompañar con una dieta baja en carbohidratos (low-carb o cetogénica). Realmente debes prestar atención a qué tipo de dieta estás siguiendo. Esto tendrá una gran influencia en el diseño general de tu programa de ejercicios para adelgazar. Los ejercicios de volumen reducido hacen trabajar tus músculos sin demasiada carga. Son ideales para hacer durante la mañana ya que no vas a quedar exhausto. Algunos ejemplos incluyen: levantamiento de pesas de poco volumen, press de banca, levantamiento lateral con bandas elásticas.
  2. El segundo tipo de entrenamiento de cuerpo completo  es un entrenamiento para agotar todas las reservas de energía que hay en tus músculos. Estos son efectivos cuando se realizan de vez en cuando para aumentar realmente las enzimas para quemar grasa en el cuerpo y aumentar el progreso.
    Por lo general, realizarás estas formas de ejercicios para adelgazar cuando consumas una dieta con más carbohidratos para poder utilizarlos y no sufrir fatiga  a la vez que quemas grasa. Luego de realizar este tipo de entrenamiento debes consumir un snack que contenga carbohidratos para recuperar bien tus músculos (banana, muffin proteico, batido de fruta, etc). Este tipo de ejercicio para adelgazar requiere de más repeticiones. Además, no debes realizarlo más de una vez por semana. Algunos ejemplos incluyen: prensa de piernas, levantamiento lateral, flexiones.
  3. La última variación de un entrenamiento de cuerpo completo para es ideal si tienes limitaciones de tiempo y buscas entrar y salir del gimnasio lo más rápido posible.
    Los entrenamientos cortos pero intensos tienden a ser bastante efectivos porque no quedarás exhausto, lo que te permitirá recuperarte mucho mejor mientras consumes una dieta baja en calorías. Algunos ejemplos son las sentadillas y las prensa de hombros con mancuernas.

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HIIT (Intervalos de Entrenamientos de Alta Intensidad)

Esta forma de ejercicio cardiovascular intercala sesiones de ejercicio en donde se trabaja el cuerpo entero, como carreras rápidas o trabajo de peso corporal acelerado , con periodos de recuperación o ejercicios de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o descanso completo. Es totalmente diferente al cardio, que es constante y lento, y que implica una intensidad moderada durante 30 a 60 minutos.

Entre las ventajas del HIIT se encuentran: más pérdida de grasa en menos tiempo (no se utiliza la fuente convencional de energía que son los carbohidratos, sino las grasas); aumento del metabolismo en reposo (gracias a la mayor tonificación muscular y al gran desgaste de energía en menos tiempo, se siguen quemando calorías en reposo), aumenta el nivel de enzimas musculares que favorecen la quema de grasas, aumenta la masa muscular, disminuye las enzimas que ayudan a la formación de grasa dentro de los músculos, favorece la quema de grasa y en menor medida de carbohidratos.

Estos ejercicios son ideales para ser acompañados por ayunos intermitentes (desde las 18 hs a las 8 hs del día siguiente, por ejemplo) o por una dieta cetogénica o baja en carbohidratos para maximizar los resultados.

Este es un ejemplo de un plan de ejercicios para adelgazar HIIT:

Fase 1 (1: 4): Semanas 1-2

15 segundos: ejercicio de alta intensidad.

60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 10 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 15 segundos.

 

Tiempo total: 14 minutos.

 

Fase 2 (1: 2): Semanas 3-4

30 segundos: ejercicio de alta intensidad.

60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 10 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 30 segundos.

 

Tiempo total: 17 minutos.

 

Fase 3 (1: 1): Semanas 5-6

30 segundos: ejercicio de alta intensidad.

30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 16 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 30 segundos.

 

Tiempo total: 17.5 minutos.

 

Fase 4 (2: 1): Semana 7-8

30 segundos: ejercicio de alta intensidad.

15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 25 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 30 segundos.

 

Tiempo total: 20 minutos.

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Ejercicios combinados

Este tipo de ejercicio para adelgazar combina las bondades del HIIT y de los ejercicios compuestos. Son simples y efectivos. Si recién comienzas a entrenar, puedes probar con este tipo de ejercicios. Debes tener en cuenta que debes acompañarlos de una dieta baja en calorías, aunque no necesariamente baja en carbohidratos. Por lo tanto, se eres de esas personas que les cuesta dejar el azúcar y los dulces, es recomendable que realices estos ejercicios para adelgazar. Podrás perder grasa de manera más lenta, pero sostenida y siempre preservando tu masa muscular.

 

Entre los ejemplos de ejercicios combinados más comunes se encuentran:

 

  1. Burpees: se trabajan los músculos del core o núcleo, el tronco o la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo. Es un ejercicio para adelgazar que todos tienden a temer por una buena razón: son difíciles Pero también funcionan.
  2. Zancadas o estocadas: son un ejercicio fantástico para tonificar muslos. Es necesario agregar la intensidad necesaria para saltar entre los estocadas y lograr un buen gasto energético.
  3. Abdominales Jacknife: son un tipo de abdominales que trabajan los músculos superiores e inferiores del abdomen  para lograr una tonificación máxima en el menor tiempo posible. Son muy efectivos ya que los abdominales inferiores pueden ser difíciles de tonificar sin equipo.
  4. Estocadas con elevación de la pierna hacia atrás: este ejercicio trabaja los glúteos, muslos, oblicuos y la parte inferior de la espalda, a la vez que ayuda  a lograr coordinación y equilibrio.
  5. Saltos en cuclillas: Es un ejercicio difícil de mantener en el tiempo, pero contribuye con un gran desgaste calórico. Comienza de a poco y aumenta el tiempo en intervalos pequeños.
  6. Push Ups: se trabaja el cuerpo entero y pueden modificarse fácilmente. Si un push up normal es demasiado fácil,  prueba hacerlos con una sola pierna.
  7. Tabla o plancha lateral con elevación de piernas: aunque es un ejercicio dirigido específicamente a los muslos externos, oblicuos y deltoides, requiere la fuerza y ​​la coordinación de todo el cuerpo para sostener la base de la tabla o plancha.
  8. Saltos laterales: tonifica tu núcleo, glúteos y muslos con este simple movimiento. Debido a que están involucrados todos los grupos musculares grandes, quemarás una gran cantidad de calorías a la vez que tonificas tu cuerpo.
  9. Escaladores: pueden ser uno de los ejercicios para adelgazar más difíciles pero son uno de los mejores movimientos de tonificación y quema de grasa que no requieren de equipo. Puedes comenzar con una serie e ir incrementado de a poco.
  10. Jumping Jacks o saltos de tijera: este ejercicio cardiovascular simple es una excelente manera de aumentar tu ritmo cardíaco rápidamente. Agrégalo entre los intervalos de entrenamiento de fuerza para mantener tu quema calórica alta.

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HIIPA (Actividad Física Incidental de Alta Intensidad)

La actividad física incidental de alta intensidad es la nueva tendencia a la hora de perder peso. Este ejercicio para adelgazar ha ganado popularidad y muchos adeptos ya que se adapta a aquellas personas que, por falta de tiempo, no pueden ejercitarse.

Se trata de ejercicios que todos hacemos como parte de nuestra vida diaria sin tener que pasar horas y horas en el gimnasio.

 

Al incorporar breves e intensos momentos de esfuerzo en nuestra rutina unas cuantas veces al día, por ejemplo, haciendo la limpieza del hogar, caminando cuesta arriba o andando en bicicleta desde el trabajo, gastamos más de seis veces la energía por minuto que cuando estamos en reposo. Y todo lo que se necesita es de tres a cinco sesiones de HIIPA (alrededor de cinco a 10 minutos por día, máximo) la mayoría de los días de la semana.

En otras palabras, HIIPA utiliza el principio de HIIT pero de una manera práctica que es factible para todos.

 

El HIIPA promete ser una alternativa mucho más realista y alcanzable para la mayoría de las personas.

 

Estos son algunos ejemplos para que puedas comenzar:

 

Subir escaleras:  subir escaleras ofrece una gran cantidad de beneficios porque es tanto un ejercicio aeróbico como un ejercicio de resistencia. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular de las piernas y también reduce la presión arterial y la rigidez arterial.

 

Barrer el piso: ¿Estás cansado de barrer y fregar el piso? Podrías quemar varias calorías mientras haces esto. Unos 10 minutos de barrido te ayudarán a quemar alrededor de 42 calorías.

 

Llevar bolsas de compras: llevar bolsas de compras pesadas puede ser muy bueno para tus brazos. Cargar bolsas mientras caminas por el centro comercial no solo te ayudará a tonificar tus brazos sino que también te ayudará a perder peso.

 

Lavar los platos: Esto implica no solo estar de pie sino que también incluye un movimiento vigoroso de las manos. Esto podría ayudarte a perder peso.

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Preguntas Relacionadas

¿Cuanto tiempo es necesario ejercitarse para adelgazar?

Lo importante no es el tiempo que se pasa haciendo ejercicios, sino qué tipo de ejercicios realizamos. Si el ejercicio es intenso, pueden realizarse sesiones cortas como es el caso del HIIT. Este tipo de entrenamiento permite movilizar grasas que se transforman en energía en poca cantidad de tiempo (10-15 minutos). En cambio, si realizamos un ejercicio de mediana intensidad como es el caso de los aeróbicos (caminata, trote, natación, bicicleta); será necesario invertir al menos 30 a 50 minutos por día.

 

¿Cuántos kilos se puede perder en una semana con un programa de HIIT?

La cantidad de peso que pierdas por semana dependerá de varios factores. Si eres una persona sedentaria que recién comienza a ejercitarse, podrás ver un leve aumento de peso en las primeras semanas. Pero no te preocupes, se trata de agua en tus músculos. A medida que avanzas en tu programa de ejercicios para adelgazar, podrás ver tu descenso de peso más estabilizado y lograr perder 1 a 2 kilos por semana.

 

¿Debo seguir alguna dieta que acompañe los ejercicios para adelgazar?

Debes tener en cuenta que los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Si eres una persona que consume habitulamente azúcares y harinas refinadas, puedes comenzar una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables. Esto te ayudará a controlar los antojos y deseos por lo dulce a la vez que te permitirá adelgazar. Además, al reducir la ingesta de energía vas a comer menos y lograr un balance de energía negativo. Es decir, tu cuerpo utilizará la grasa que tienes en exceso para mantenerse.

 

¿Por qué hago cardio y no adelgazo?

El cardio es un excelente ejercicio pero para lograr que tenga un impacto importante en tu peso y composición corporal, debes pasar al menos una hora por día haciendo ejercicios. Esto lo debes repetir todos los días y agregar una rutina de ejercicios de fuerza. Estos te ayudan a mantener la masa muscular que es la que consume más energía.

 

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Fecha Modificada - 11/05/2019

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