Ejercicios para adelgazar en 2019

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Teniendo en cuenta que es necesario comer bien y dormir lo suficiente, hay ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden ser particularmente útiles para ayudarte a perder peso o quemar grasa o cambiar tu composición corporal. Estos entrenamientos tienden a tener un par de elementos en común: generalmente son de alta intensidad y queman muchas calorías en un corto período de tiempo.

Estos son los tipos de ejercicios que recomiendan los entrenadores para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio (o en el lugar donde los realices) y que favorecen la construcción de masa muscular y la quema de grasa.

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Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El método de entrenamiento número uno al que recurren los expertos una y otra vez para perder peso: el entrenamiento por intervalos. Se trata de cualquier forma de ejercicio donde tu ritmo cardíaco aumenta y luego baja repetidamente. Esto generalmente significa esforzarse durante un intervalo de tiempo determinado (de ahí el nombre), seguido de un descanso activo, y luego volver a esforzarse. Esa porción de recuperación activa es la clave.

Primero empiezas con un calentamiento. Luego se parte de un ejercicio muy intenso para elevar tu ritmo cardíaco tan alto que te ejercitas en la zona anaeróbica. Este ejercicio intenso se realiza durante un breve intervalo, y después de ese tiempo se termina, se cambiará a un ejercicio menos intenso durante un breve intervalo. Estos intervalos de alta intensidad y baja intensidad se repiten varias veces y, en total, un entrenamiento HIIT completo puede abarcar solo 20 minutos.

No es necesario que sigas una fórmula específica para preparar tu entrenamiento HIIT, aunque los defensores del HIIT establecen una relación de 2: 1 con ejercicios de alta intensidad a baja intensidad. Así que podrías crear un entrenamiento HIIT, donde puedes alternar entre un sprint de 30 segundos y 15 segundos de caminata.

Si eres un novato haciendo HIIT, esta sería una rutina de ejemplo:

  • Sprint durante 20 segundos y caminata / trotar durante 10 segundos. Haz esto por 20 minutos.
  • Sprint durante 30 segundos y caminata / trotar durante 15 segundos. Haz esto por 20 minutos.
  • Sprint durante 40 segundos y caminata / correr por 20 segundos. Haz esto por 20 minutos.

Protocolo de entrenamiento HIIT en circuito si estás en el gimnasio:

Mezcla flexiones, sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas o cualquier combinación de ejercicios, haciendo 30 segundos a 1 minuto de ejercicio por cada 15-30 segundos de descanso. Repite el circuito de ejercicios durante 20 minutos.

El HIIT es muy beneficioso para bajar de peso ya que prepara tu cuerpo para continuar quemando calorías después de que termines de hacer ejercicio.

¿Cómo es eso? Bueno, tu cuerpo necesita oxígeno para funcionar. Y cuando haces ejercicio a niveles muy extenuantes (como HIIT), terminarás haciendo trabajar a tu cuerpo en la zona anaeróbica. Esto básicamente significa que tus células musculares se verán privadas de oxígeno, lo que creará un déficit de oxígeno dentro de tu cuerpo.

Ahora bien, este déficit de oxígeno no cambia el hecho de que tus células aún necesitan oxígeno. Entonces, después de hacer HIIT, tu cuerpo trabajará para equilibrar el medio interno más tarde. Y la eliminación de la deuda de oxígeno se produce en la forma en que tu cuerpo regula su metabolismo y libera ácidos grasos que se utilizan como combustible para la recuperación.

Todo esto sucede en el tiempo después de completar un entrenamiento, y curiosamente, esto no ocurrirá al hacer ejercicio de baja intensidad. Debes estar trabajando en tu zona anaeróbica a la frecuencia cardíaca máxima para crear una deuda de oxígeno significativa y un efecto adicional de pérdida de grasa.

Todo el proceso se llama Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio Excesivo (EPOC) y es una forma bastante eficiente de quemar calorías y grasas extra. De hecho, un estudio del Baylor College of Medicine informó que los sujetos que siguieron un entrenamiento HIIT en un ciclo estacionario quemaron significativamente más calorías durante las 24 horas posteriores al entrenamiento que los que hicieron ciclismo a una intensidad moderada en estado estacionario. (1)

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Entrenamiento con pesas

El entrenamiento de resistencia, ya sea con su peso corporal solo o con pesas adicionales, es un método efectivo para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa. Se ha demostrado que levantar pesas aumenta tu tasa metabólica en reposo, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando no estás entrenando. (2). El efecto no es tan significativo, pero desarrollar músculo significa más masa muscular para quemar calorías a medida que avanzas en tu día.

Además, más músculos significa que puede entrenar más duro la próxima vez, aumentar tu peso y obtener aún más de cada entrenamiento. Además, si estás levantando a una gran intensidad, obtienes la ventaja añadida del “afterburn effect”, que es cuando has bajado las pesas, pero tu cuerpo todavía está consumiendo energía extra.

Para los efectos de la pérdida de peso, se sugiere agregar entrenamientos con pesas a tu rutina al menos tres veces por semana. Y dado que tu cuerpo se adapta a los entrenamientos después de haber estado expuesto a los mismos movimientos con la misma intensidad, volviéndose menos efectivo con el tiempo, también se sugiere cambiar los ejercicios cada tres semanas para evitar que tu cuerpo se adapte.

El levantamiento de pesas en realidad crea desgarros microscópicos en el músculo que, cuando sanan en un día más o menos, forman un tejido más fuerte que antes.

Ten en cuenta estos consejos para el entrenamiento con pesas:

  • Elige una rutina que sea desafiante pero que no te obligue a esforzarte demasiado. Por ejemplo, puedes usar pesas ligeras para la mano o el tobillo (2 a 3 libras para las mujeres, 5 a 10 libras para los hombres), o bandas de ejercicios que estiras con los brazos y las piernas. Los abdominales y las flexiones abdominales regulares también se consideran ejercicios de entrenamiento de fuerza y no requieren ningún tipo de equipamiento.
  • Calienta con estiramientos suaves antes de comenzar a levantar pesas, estirar las bandas o hacer sentadillas o flexiones es un buen punto para comenzar. Trabaja lenta y suavemente, inhalando mientras levantas tus brazos o piernas, y exhalando mientras bajas las pesas.

Recuerda que una serie de entrenamiento de fuerza consiste en 8-12 levantamientos con pesas o estiramientos de banda de ejercicio. Establece un ritmo cómodo y descansa entre series. Puedes subir de nivel hasta repetir un set dos o tres veces. Aumenta la cantidad de series gradualmente y agrega más peso a medida que obtienes más fuerza, pero no te esfuerces hasta el límite.

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Correr

Todo lo que necesitas es un par de zapatillas. Pero, ten en cuenta que, si la pérdida de peso es tu objetivo, el estilo de correr lento o trotar no es el camino a seguir. En su lugar, encuentra una colina en la que puedas esprintar, o haz girar la pendiente en tu cinta de correr.

Correr cuesta arriba te obliga a trabajar los glúteos y las piernas, dos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, incluso más, requiere un menor reclutamiento muscular y más gasto de energía. Mientras más energía consumas, mejor. Pero la forma adecuada aquí es la clave. Inclínate sobre una la colina y eleva tus rodillas tan alto como puedas.

El running de alta intensidad también estimula el efecto afterburn o post-quema en mayor medida que la caminata o trote. Es decir, incluso cuando se compara correr con caminar a la misma distancia, los estudios encuentran que el running conducirá a una mayor pérdida de peso, muy probablemente porque el gasto de energía en reposo se mantiene elevado después de correr.

En un estudio comparativo a largo plazo, las calorías quemadas corriendo condujeron a un 90% más de pérdida de peso que las calorías quemadas con la caminata (3).

Incluso si correr una milla y caminar una milla quemara la misma cantidad de energía, correr es una forma considerablemente más rápida de alcanzar ese objetivo. La mayoría de las personas puede correr dos o tres veces tanto como puedan caminar en un período de tiempo determinado.

En el otro extremo del espectro, los entrenamientos súper intensos pero cortos, como el «Entrenamiento científico de 7 minutos» del Human Performance Institute (4), pueden quemar más calorías por minuto por carrera, pero debido a que son tan cortos, el total de quema calórica no es tan alta como si corrieras.

Por último, los estudios demuestran que correr puede realmente mejorar tu estado de ánimo.

Se han encontrado vínculos entre los entrenamientos moderados a intensos y mayor nivel de químicos cerebrales llamados endocanabinoides asociados al bienestar y el placer (5).

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Crossfit

Hay una razón por la que el CrossFit se ha convertido en una parte tan en auge de la industria del entrenamiento: funciona, siempre y cuando no exageres. Los entrenamientos son variados, puedes hacer cualquier cosa, desde columpios con pesas rusas hasta escaladas en cuerda y saltos de cajas hasta sentadillas frontales, y las rutinas están diseñadas para ser cortas e intensas.

Estas son principalmente entrenamientos de peso corporal que se centran más en el cardio y menos en la fuerza.

Una de las mejores ventajas que ofrece el CrossFit es que no se trata de un tipo de entrenamiento que se repite día tras día, de hecho, es básicamente lo contrario. Al cambiar continuamente los tipos de ejercicios realizados, los músculos utilizados y la intensidad, los entrenamientos CrossFit evitan que te estanques, ya que tus músculos tienen que trabajar constantemente de maneras nuevas.

Cada programa en sí se puede ajustar para adaptarse a todo tipo de personas, simplemente al cambiar la carga de peso, la duración y la intensidad de los entrenamientos en función del nivel de aptitud física de una persona.

Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Strength and Conditioning encontró que las mejoras en la composición corporal, incluida la pérdida de peso y el aumento muscular, fueron significativas para los que siguieron un programa CrossFit, independientemente de su nivel de aptitud inicial.

El propósito del estudio fue examinar los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad basado en CrossFit (HIPT) sobre la aptitud aeróbica y la composición corporal.

Después de 10 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron mejoras significativas de VO2máx y disminución del porcentaje de grasa corporal tanto en hombres como en mujeres.

Las correlaciones significativas entre el consumo de oxígeno absoluto y el consumo de oxígeno en relación con el peso corporal también indicaron que los entrenamientos CrossFit ayudan a mejorar la VO2max independientemente de la composición corporal inicial de alguien, los cambios en los porcentajes de grasa y músculo, el sexo o el nivel de condición física (6).

Los principiantes pueden comenzar con 2-3 entrenamientos estilo CrossFit por semana. Los levantadores avanzados pueden desafiarse a sí mismos con 4-5 entrenamientos semanales.

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Entrenamientos de cuerpo completo

Debido a que cada entrenamiento de cuerpo completo funcionará en cada grupo muscular del cuerpo, debes observar qué tipo de ejercicio harás el día siguiente para asegurarte de que no se estás acortando el período de recuperación de 48 horas.

 

Aquí hay tres variaciones diferentes de entrenamientos de cuerpo completo que puedes utilizar.

  1. El primer tipo de ejercicios compuestos son los de volumen reducido. Apuntan al mantenimiento muscular sin mucho agotamiento de tus reservas de energía. Son ideales para acompañar con una dieta baja en carbohidratos (low-carb o cetogénica). Realmente debes prestar atención a qué tipo de dieta estás siguiendo. Esto tendrá una gran influencia en el diseño general de tu programa de ejercicios para adelgazar. Los ejercicios de volumen reducido hacen trabajar tus músculos sin demasiada carga. Son ideales para hacer durante la mañana ya que no vas a quedar exhausto. Algunos ejemplos incluyen: levantamiento de pesas de poco volumen, press de banca, levantamiento lateral con bandas elásticas.
  2. El segundo tipo de entrenamiento de cuerpo completo  es un entrenamiento para agotar todas las reservas de energía que hay en tus músculos. Estos son efectivos cuando se realizan de vez en cuando para aumentar realmente las enzimas para quemar grasa en el cuerpo y aumentar el progreso.
    Por lo general, realizarás estas formas de ejercicios para adelgazar cuando consumas una dieta con más carbohidratos para poder utilizarlos y no sufrir fatiga  a la vez que quemas grasa. Luego de realizar este tipo de entrenamiento debes consumir un snack que contenga carbohidratos para recuperar bien tus músculos (banana, muffin proteico, batido de fruta, etc). Este tipo de ejercicio para adelgazar requiere de más repeticiones. Además, no debes realizarlo más de una vez por semana. Algunos ejemplos incluyen: prensa de piernas, levantamiento lateral, flexiones.
  3. La última variación de un entrenamiento de cuerpo completo para es ideal si tienes limitaciones de tiempo y buscas entrar y salir del gimnasio lo más rápido posible.
    Los entrenamientos cortos pero intensos tienden a ser bastante efectivos porque no quedarás exhausto, lo que te permitirá recuperarte mucho mejor mientras consumes una dieta baja en calorías. Algunos ejemplos son las sentadillas y las prensa de hombros con mancuernas.

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HIIT (Intervalos de Entrenamientos de Alta Intensidad)

Esta forma de ejercicio cardiovascular intercala sesiones de ejercicio en donde se trabaja el cuerpo entero, como carreras rápidas o trabajo de peso corporal acelerado , con periodos de recuperación o ejercicios de baja intensidad, como caminar a un ritmo lento o descanso completo. Es totalmente diferente al cardio, que es constante y lento, y que implica una intensidad moderada durante 30 a 60 minutos.

 

Entre las ventajas del HIIT se encuentran: más pérdida de grasa en menos tiempo (no se utiliza la fuente convencional de energía que son los carbohidratos, sino las grasas); aumento del metabolismo en reposo (gracias a la mayor tonificación muscular y al gran desgaste de energía en menos tiempo, se siguen quemando calorías en reposo), aumenta el nivel de enzimas musculares que favorecen la quema de grasas, aumenta la masa muscular, disminuye las enzimas que ayudan a la formación de grasa dentro de los músculos, favorece la quema de grasa y en menor medida de carbohidratos.

Estos ejercicios son ideales para ser acompañados por ayunos intermitentes (desde las 18 hs a las 8 hs del día siguiente, por ejemplo) o por una dieta cetogénica o baja en carbohidratos para maximizar los resultados.

Este es un ejemplo de un plan de ejercicios para adelgazar HIIT:

 

Fase 1 (1: 4): Semanas 1-2

15 segundos: ejercicio de alta intensidad.

60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 10 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 15 segundos.

 

Tiempo total: 14 minutos.

 

Fase 2 (1: 2): Semanas 3-4

30 segundos: ejercicio de alta intensidad.

60 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 10 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 30 segundos.

 

Tiempo total: 17 minutos.

 

Fase 3 (1: 1): Semanas 5-6

30 segundos: ejercicio de alta intensidad.

30 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 16 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 30 segundos.

 

Tiempo total: 17.5 minutos.

 

Fase 4 (2: 1): Semana 7-8

30 segundos: ejercicio de alta intensidad.

15 segundos: descanso o ejercicio de baja intensidad.

Repetir otras 25 veces, seguidas de un ejercicio de alta intensidad final de 30 segundos.

 

Tiempo total: 20 minutos.

Teniendo en cuenta que es necesario comer bien y dormir lo suficiente, hay ciertos ejercicios y entrenamientos que pueden ser particularmente útiles para ayudarte a perder peso o quemar grasa o cambiar tu composición corporal. Estos entrenamientos tienden a tener un par de elementos en común: generalmente son de alta intensidad y queman muchas calorías en un corto período de tiempo.

Estos son los tipos de ejercicios que recomiendan los entrenadores para aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio (o en el lugar donde los realices) y que favorecen la construcción de masa muscular y la quema de grasa.

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Ejercicios combinados

Este tipo de ejercicio para adelgazar combina las bondades del HIIT y de los ejercicios compuestos. Son simples y efectivos. Si recién comienzas a entrenar, puedes probar con este tipo de ejercicios. Debes tener en cuenta que debes acompañarlos de una dieta baja en calorías, aunque no necesariamente baja en carbohidratos. Por lo tanto, se eres de esas personas que les cuesta dejar el azúcar y los dulces, es recomendable que realices estos ejercicios para adelgazar. Podrás perder grasa de manera más lenta, pero sostenida y siempre preservando tu masa muscular.

 

Entre los ejemplos de ejercicios combinados más comunes se encuentran:

 

  1. Burpees: se trabajan los músculos del core o núcleo, el tronco o la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo. Es un ejercicio para adelgazar que todos tienden a temer por una buena razón: son difíciles Pero también funcionan.
  2. Zancadas o estocadas: son un ejercicio fantástico para tonificar muslos. Es necesario agregar la intensidad necesaria para saltar entre los estocadas y lograr un buen gasto energético.
  3. Abdominales Jacknife: son un tipo de abdominales que trabajan los músculos superiores e inferiores del abdomen  para lograr una tonificación máxima en el menor tiempo posible. Son muy efectivos ya que los abdominales inferiores pueden ser difíciles de tonificar sin equipo.
  4. Estocadas con elevación de la pierna hacia atrás: este ejercicio trabaja los glúteos, muslos, oblicuos y la parte inferior de la espalda, a la vez que ayuda  a lograr coordinación y equilibrio.
  5. Saltos en cuclillas: Es un ejercicio difícil de mantener en el tiempo, pero contribuye con un gran desgaste calórico. Comienza de a poco y aumenta el tiempo en intervalos pequeños.
  6. Push Ups: se trabaja el cuerpo entero y pueden modificarse fácilmente. Si un push up normal es demasiado fácil,  prueba hacerlos con una sola pierna.
  7. Tabla o plancha lateral con elevación de piernas: aunque es un ejercicio dirigido específicamente a los muslos externos, oblicuos y deltoides, requiere la fuerza y ​​la coordinación de todo el cuerpo para sostener la base de la tabla o plancha.
  8. Saltos laterales: tonifica tu núcleo, glúteos y muslos con este simple movimiento. Debido a que están involucrados todos los grupos musculares grandes, quemarás una gran cantidad de calorías a la vez que tonificas tu cuerpo.
  9. Escaladores: pueden ser uno de los ejercicios para adelgazar más difíciles pero son uno de los mejores movimientos de tonificación y quema de grasa que no requieren de equipo. Puedes comenzar con una serie e ir incrementado de a poco.
  10. Jumping Jacks o saltos de tijera: este ejercicio cardiovascular simple es una excelente manera de aumentar tu ritmo cardíaco rápidamente. Agrégalo entre los intervalos de entrenamiento de fuerza para mantener tu quema calórica alta.

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HIIPA (Actividad Física Incidental de Alta Intensidad)

La actividad física incidental de alta intensidad es la nueva tendencia a la hora de perder peso. Este ejercicio para adelgazar ha ganado popularidad y muchos adeptos ya que se adapta a aquellas personas que, por falta de tiempo, no pueden ejercitarse.

Se trata de ejercicios que todos hacemos como parte de nuestra vida diaria sin tener que pasar horas y horas en el gimnasio.

 

Al incorporar breves e intensos momentos de esfuerzo en nuestra rutina unas cuantas veces al día, por ejemplo, haciendo la limpieza del hogar, caminando cuesta arriba o andando en bicicleta desde el trabajo, gastamos más de seis veces la energía por minuto que cuando estamos en reposo. Y todo lo que se necesita es de tres a cinco sesiones de HIIPA (alrededor de cinco a 10 minutos por día, máximo) la mayoría de los días de la semana.

En otras palabras, HIIPA utiliza el principio de HIIT pero de una manera práctica que es factible para todos.

 

El HIIPA promete ser una alternativa mucho más realista y alcanzable para la mayoría de las personas.

 

Estos son algunos ejemplos para que puedas comenzar:

 

Subir escaleras:  subir escaleras ofrece una gran cantidad de beneficios porque es tanto un ejercicio aeróbico como un ejercicio de resistencia. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular de las piernas y también reduce la presión arterial y la rigidez arterial.

 

Barrer el piso: ¿Estás cansado de barrer y fregar el piso? Podrías quemar varias calorías mientras haces esto. Unos 10 minutos de barrido te ayudarán a quemar alrededor de 42 calorías.

 

Llevar bolsas de compras: llevar bolsas de compras pesadas puede ser muy bueno para tus brazos. Cargar bolsas mientras caminas por el centro comercial no solo te ayudará a tonificar tus brazos sino que también te ayudará a perder peso.

 

Lavar los platos: Esto implica no solo estar de pie sino que también incluye un movimiento vigoroso de las manos. Esto podría ayudarte a perder peso.

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Ejercicios para adelgazar en 2019

Introducción

Cuando se habla de ejercicios para adelgazar, muchos piensan en quemar calorías y pasar horas en el gimnasio. Si bien esto puede ayudarte a lograr el descenso de peso que estás buscando, es probable que no puedas mantenerlo a largo plazo. Las largas jornadas de entrenamientos no son eficaces si no se tiene en cuenta que lo importante es reducir tu grasa corporal y no simplemente perder kilos. Muchos fracasan en su intento de perder peso porque no conocen cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar y simplemente se adentran en una rutina sin seguimiento adecuado.

Los ejercicios para adelgazar que realmente son efectivos comparten ciertas características. Los ejercicios más efectivos son aquellos que trabajan los grandes grupos musculares. No sirve realizar ejercicios localizados. Es necesario que trabajes esos grandes músculos que son los responsables del mayor gasto de energía.

Si bien existen diferentes ejercicios para adelgazar (entrenamiento de fuerza, cardio, estiramiento, etc.), el entrenamiento de cuerpo completo, el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), los ejercicios combinados y el HIIPA son los mejores para quemar grasa corporal rápidamente.

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Preguntas Relacionadas

¿Por qué hago ejercicio y no bajo de peso?

La respuesta es que no todos los ejercicios conducen a la pérdida de peso. Caminar, andar en bicicleta pueden no ser efectivos en ciertas personas, especialmente en quienes son sedentarios o tienen mayor nivel de sobrepeso. Para que haya una reducción de la masa grasa, es necesario que se aumente la intensidad para poder entrar en estado anaeróbico y potenciar el efecto post quema, es decir, causar una deuda de oxígeno y conseguir quemar grasas luego de haber terminado. Esto es posible con el Crossfit, ejercicios de pesas y running a alta intensidad, así como con el HIIT.

 

¿Puedo comenzar a entrenar si soy una persona sedentaria?

Se recomienda siempre realizar una consulta con el médico, especialmente el cardiólogo, ya que los ejercicios de alta intensidad demandan un trabajo cardiovascular superior y puede ser necesario comenzar con entrenamientos de menos intensidad y mayor duración para luego ir aumentando la intensidad y bajar el tiempo. Estas dos variables (tiempo e intensidad) son las que se deben modificar por separado para asegurar que el ejercicio sea efectivo y no cause lesiones.

 

¿Son efectivos los intervalos de 10 minutos de ejercicios?

Para que este tipo de entrenamiento sea efectivo es necesario que se realice un precalentamiento con el fin no sólo de preparar los músculos, sino de comenzar a movilizar las reservas de grasa. Luego, es necesario que se trabajen los grandes grupos musculares en sesiones de alta intensidad para que el sustrato de energía sea la grasa y no los carbohidratos, a la vez que la quema calórica sea mayor.



 

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Fecha Modificada - 08/13/2019

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