Jugos para Bajar de Peso en 2019

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Beber jugos es una manera fácil de consumir muchos nutrientes sin tener que comer frutas y verduras enteras. Mucha gente dice que es una herramienta útil para perder peso.

La tendencia de la dieta de jugos ha aumentado en popularidad a lo largo de los años, pero su efectividad es controvertida. Es necesario diferenciar entre seguir una dieta a base de jugos o licuados y agregar jugos a tu alimentación habitual con el fin de obtener beneficios para la salud y, sobre todo, la reeducación alimentaria.

Este artículo explorará si los jugos realmente pueden ayudarte a perder peso y en qué condiciones.

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¿Qué son los jugos?

El jugo se obtiene al extraer el líquido de las frutas y verduras, mientras eliminas los sólidos. Esto puede hacerse a mano o con un extractor de jugos.

El jugo de frutas y vegetales no contiene piel, semillas o pulpa. Contiene algunos nutrientes y antioxidantes, pero sin la fibra beneficiosa de las frutas y verduras enteras.

Algunas personas usan el jugo como un método llamado «detox». Sin embargo, no hay estudios científicos que demuestran que reemplazar los alimentos sólidos con jugos desintoxicará el cuerpo.

Tu cuerpo es capaz de deshacerse de las toxinas por sí solo a través del hígado y los riñones, por lo que utilizar el jugo como un tratamiento de desintoxicación es completamente innecesario.

Las personas también usan los jugos como suplementos nutricionales y para perder peso. Ninguno de estos usos es respaldado por la investigación, pero muchas personas afirman que funcionan.

En general, las recetas de jugo contienen frutas y verduras. Muchos también contienen especias como la cúrcuma y el jengibre.

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Dietas de jugos

Hay varios tipos de dietas de jugos disponibles. El tipo más común es un ayuno de jugos, en el que las personas reemplazan sus comidas con frutas y verduras en forma de jugo.

El objetivo es perder peso absteniéndose de los alimentos sólidos, al mismo tiempo que ingieren una cantidad significativa de nutrientes provenientes de los jugos.

En general, estas dietas son muy bajas en calorías.

Algunas personas hacen ayunos de jugo por unos pocos días, mientras que otras lo hacen durante semanas.

Desafortunadamente, la efectividad de las dietas de jugo no está bien estudiada, pero muchas personas afirman que producen una pérdida de peso rápida.

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Los jugos pueden reducir significativamente la ingesta de calorías

Para perder peso, debes mantener un déficit de calorías, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas ( 1 , 2 , 3 ).La mayoría de las dietas de jugo carecen de alimentos sólidos y consisten en aproximadamente 600-1,000 calorías por día. Esto resulta en un gran déficit de calorías para muchas personas, por lo que las dietas de jugo a menudo conducen a la pérdida de peso, al menos en el corto plazo.

Cuantas menos calorías consumas con una dieta de jugo, más rápido perderás peso.

Sin embargo, una vez que tu ingesta de calorías regrese a la normalidad después de la dieta de jugo, es probable que recuperes algo del peso, y probablemente todo.

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Jugos y sensación de plenitud

Debido a que las dietas de solo jugos carecen de alimentos sólidos, es posible que sientas más hambre de lo normal al seguir este tipo de régimen.

La razón de esto es porque las comidas líquidas son menos abundantes que los alimentos sólidos, especialmente cuando tienen un alto contenido de carbohidratos. Este efecto ha sido confirmado por varios estudios ( 4 , 5 ).

En un estudio, a 20 adultos con peso normal y 20 adultos con sobrepeso se les dieron 300 calorías provenientes de manzanas, puré de manzana o jugo de manzana con una comida o como refrigerio ( 6 ).

Aquellos que bebieron el jugo de manzana estaban menos llenos que aquellos que consumieron los alimentos sólidos. También volvieron a tener hambre antes que los demás.

Los alimentos sólidos son más saciantes porque contienen fibra y proteínas, que son nutrientes importantes que tienen propiedades reductoras del apetito.

La fibra tiene la capacidad de reducir el apetito porque puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión ( 7 , 8 ).

Mientras tanto, la proteína aumenta los niveles de hormonas que señalan plenitud, que son esenciales para la regulación del apetito ( 9 ).

Las personas que consumen cantidades adecuadas de fibra y proteína tienden a comer menos y pesan menos que los que no ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

El proceso de extracción de jugo elimina la fibra de las frutas y verduras. Estas fuentes también son naturalmente bajas en proteínas. Por lo tanto, las dietas a base de jugos pueden no llenarte y, por esa razón, pueden ser difíciles de mantener.

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Beber jugos afecta el metabolismo

El déficit calórico severo que causan muchas dietas a base de jugos puede tener un efecto destructivo en tu metabolismo.

Estas dietas se caracterizan por una rápida pérdida de peso y una ingesta proteica limitada, lo que puede conducir a una reducción de la masa muscular ( 14 ).

Los músculos son metabólicamente activos, por lo que las personas con una masa muscular inferior tienen un menor gasto de energía en reposo. Esto significa que queman menos calorías en reposo que aquellas con más músculo ( 15 , 16 , 17 ).

Además, tu cuerpo siente hambre cuando reduces drásticamente tu ingesta de calorías, por lo que tu cuerpo trata de conservar calorías gastando menos de ellas.

Estudios controlados han confirmado este efecto en individuos que siguen dietas restringidas en calorías ( 18 , 19 , 20 ).

En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesas se sometieron a un tratamiento de restricción calórica durante tres meses. Experimentaron una reducción significativa en el gasto de energía en reposo durante ese período ( 20 ).

El mismo efecto ocurrió en otro estudio en el que los participantes consumieron 1,114 o 1,462 calorías por día.

Los participantes que se sometieron al tratamiento con menos calorías experimentaron disminuciones significativas en el gasto de energía en reposo luego de solo cuatro días ( 19 ).

De hecho, el grupo que restringió severamente su consumo de calorías experimentó una caída del 13% en el gasto de energía en reposo. Eso es el doble de la caída observada en el grupo que solo restringió moderadamente su consumo de calorías ( 19 ).

Está claro que la restricción de calorías puede reducir el metabolismo después de unos pocos días.

Si bien es necesario un déficit de calorías para perder peso, parece que las dietas bajas en calorías, incluidas las que son a base de jugos, pueden ser contraproducentes debido a sus efectos negativos sobre el metabolismo.

Seguir una dieta de jugos puede ser perjudicial para tu salud

Las dietas de jugos son seguras si las sigues por unos pocos días. Sin embargo, las dietas de jugo conllevan algunos riesgos cuando se prolongan.

Fibra inadecuada

Las frutas y verduras enteras son excelentes fuentes de fibra, pero esa fibra se elimina en el proceso de extracción de jugo.

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Comer lo suficiente es importante para una digestión óptima porque mantiene saludable la flora bacteriana en el intestino y puede reducir el estreñimiento en algunas personas ( 21 ).

Además, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad ( 21 ).

Con los jugos, se reduce significativamente el consumo de fibra, lo que puede ocasionar problemas de salud.

Deficiencias de nutrientes

Hay algunas razones por las que seguir una dieta de jugos durante largos períodos de tiempo puede conducir a deficiencias de nutrientes.

Debido a que estas dietas carecen de productos de origen animal, tienen pocos nutrientes esenciales, como calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12 y zinc.

Todos estos nutrientes tienen funciones importantes en el cuerpo. El consumo inadecuado puede conducir a condiciones que incluyen osteoporosis y anemia.

Las dietas de jugo también son bajas en ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que combaten la inflamación y contribuyen a la salud del cerebro y del corazón ( 22 , 23 ).

No solo estas dietas son bajas en nutrientes específicos, sino que también pueden interferir con la absorción de los nutrientes.

Una razón para esto es que las dietas de jugo tienden a ser bajas en grasa, lo que se requiere para la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Además, algunas verduras crudas que se usan a menudo en los jugos contienen un antinutriente llamado oxalato, que puede unirse a los minerales en el cuerpo y evitar que se absorban ( 28 ).

Los vegetales ricos en oxalato que se usan comúnmente en los jugos incluyen espinacas, remolacha, col rizada, remolacha, acelga y hojas de nabo.

Mayor riesgo de infección

Debido a la cantidad mínima de proteínas y cantidades inadecuadas de algunos nutrientes importantes que aportan las dietas de jugos, seguirlas durante mucho tiempo puede afectar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infección ( 29 , 30 ).

Los estudios demuestran que incluso un leve agotamiento de los nutrientes que mejoran el sistema inmune, como el hierro y el zinc, puede perjudicar la salud del sistema inmune ( 31 ).

Cuando tu sistema inmune se ve comprometido, puedes contraer enfermedades como resfriados y gripe más fácilmente. También puede tomar más tiempo para que tu cuerpo cure las heridas ( 32 ).

Fatiga y Debilidad

La fatiga y la debilidad son efectos secundarios comunes de seguir una dieta de jugos.

Es probable que estos síntomas ocurran debido al bajo número de calorías que contienen estas dietas. Si privas a tu cuerpo de calorías, esencialmente lo estás privando de energía, lo que puede provocar estos efectos indeseables.

Masa muscular magra reducida

La cantidad mínima de proteína en la mayoría de las dietas de jugo puede conducir a una reducción en la masa muscular magra, lo que puede tener un impacto negativo en la salud.

A medida que tu masa muscular magra disminuye, tu metabolismo también disminuye, lo que significa que quemarás menos calorías y puedes tener más dificultades para perder peso ( 15 , 16, 17 ).

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Beneficios de consumir jugos

Si eres una persona delicada que aún quiere comer una amplia variedad de vegetales saludables, la fruta puede ayudar a encubrir el sabor de tus vegetales menos favoritos en los jugos. Debido a que las frutas son naturalmente dulces, puedes omitir los endulzantes agregados que se encuentran en las bebidas compradas en la tienda y en los alimentos procesados.

Hacer nuestros propios jugos frescos y orgánicos te proporciona fuentes ricas de minerales, ácido fólico, vitamina A, vitamina C (ácido ascórbico) y antioxidantes, entre otros nutrientes.  Por ejemplo, un jugo de manzanas, peras y mandarinas libera significativamente más antioxidantes que las mezclas comerciales. Además, incluir la cáscara en un exprimidor casero agrega nutrientes, antioxidantes, fenoles, flavonoides y vitamina C al jugo. Estos compuestos naturales son antiinflamatorios y apoyan una mejor pérdida de peso.

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Jugos para bajar de peso en 2019

No importa cuántas libras o kilos estés tratando de perder, es importante hacer ejercicio, reducir tu ingesta de calorías y agregar más verduras a tu dieta.  Puedes usar alimentos, incluidos jugo fresco, para que tu cuerpo pueda quemar grasas y eliminar toxinas .

Estas son algunas de las mejores recetas de jugos que pueden desintoxicar tu organismo, mantener un peso saludable y acercarte  a tus objetivos. Asegurate de comprar productos orgánicos y lavar bien todos los artículos antes de hacer jugos.

Jugo verde

La menta estimula tu sistema digestivo sin un efecto laxante, complementando cualquier programa de pérdida de peso.

Ingredientes

  •      1 manzana verde
  •      2 tazas de espinacas
  •      ⅓ taza de menta fresca
  •      1 pepino
  •      Jugo de 1 limón
  •      1/2 taza de agua de coco

Instrucciones

Si estás utilizando un exprimidor:

Coloca la manzana, la espinaca y el pepino en tu exprimidor.

Añade el zumo de limón y el agua de coco, mezclar bien.

Si estás utilizando una licuadora:

Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla bien.

Jugo De Zanahoria

El jugo de zanahoria puede aumentar el nivel de antioxidantes del cuerpo y disminuir la presión arterial sistólica. Las piñas son una fuente de manganeso , compuestos antiinflamatorios y enzimas digestivas como la bromelina .

Incluso en pequeñas cantidades, la pimienta de cayena ayudar a acelerar tu metabolismo y hacerte sentir satisfecho por más tiempo. [ 14 ]

Ingredientes

  •      4 zanahorias enteras
  •      1 nectarina
  •      1 taza de trozos de piña
  •      1 cabeza de lechuga romana
  •      1/4 cucharadita de pimienta de cayena (o más, si te gustan las especias)

Instrucciones

Procesar las zanahorias, la nectarina, la piña y la lechuga con tu licuadora o exprimidor.

Cubrir con pimienta de cayena.

Jugo con manzana de jengibre y cúrcuma

El jengibre es extremadamente poderoso. Los científicos lo han vinculado al nivel normalizado de azúcar en la sangre y también encontraron que tiene propiedades antimicrobianas y antioxidantes.  El jengibre también ayuda a la digestión, reduciendo las náuseas e incluso los mareos.

Incluir cúrcuma en tu dieta podría ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Finalmente, la col rizada es una gran fuente de calcio , folato y potasio. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes, trocea la manzana, pero deja la piel y no peles el jengibre.

Ingredientes

  •      1 manzana
  •      1 pepino
  •      2 tazas de col rizada
  •      1/2 pulgada de jengibre, sin pelar
  •      1/2 cucharadita de cúrcuma molida o 1/4-pulgada de raíz de cúrcuma, sin pelar
  •      Jugo de 1 limón

Instrucciones

Esta receta detox funciona mejor en una licuadora para que obtengas los beneficios de la fibra en la piel de la manzana.

Coloca todos los ingredientes en la licuadora. Mezcla hasta que todos los ingredientes estén licuados.

Jugo de remolacha

Las remolachas están llenas de potencial para aumentar la energía. Los investigadores han vinculado el jugo de remolacha para disminuir la presión arterial, mejorar el rendimiento deportivo y disminuir la fatiga muscular. Las remolachas también tienen propiedades antiinflamatorias potentes. La pimienta de cayena aumenta tu temperatura central, por lo que este jugo es excelente antes de correr en un día frío y quemar grasa.

Ingredientes

  •      1 naranja grande
  •      1 remolacha
  •      2 tazas de col rizada
  •      1/4 cucharadita de pimienta de cayena

Instrucciones

Procesar con tu exprimidor o licuadora.

Cubrir con pimienta de cayena.

Jugo saludable para la mañana

Al preparar este jugo en una licuadora retendrás algo de la fibra en los verdes. Además, los plátanos y las frambuesas no se exprimen muy bien, por lo que deberían colocarse en una licuadora. El color verde de esta bebida es un claro signo de todos sus beneficios. Las verduras de color verde oscuro son especialmente ricas en hierro y ácido fólico.

Ingredientes

1/4 taza de compota de manzana

1/4 taza de frambuesas

2 tazas de verduras (espinacas, col rizada, verduras de campo, etc.)

1/4 taza de perejil

1 plátano

1/2 taza de agua de coco

Instrucciones

Colocar todos los ingredientes en una licuadora.

Procesar hasta que los ingredientes estén licuados.

Jugo de verdes y bayas

Cualquier fruta se combinará bien con el sabor neutro del bok choy, que los expertos han vinculado a varios beneficios para la salud.

Ingredientes

2 tazas de bok choy

1/3 taza de albahaca

1-2 tazas de frutas mixtas: cerezas (picadas), frutillas (picadas), frambuesas

Jugo de 1 limón

Instrucciones

Si estás utilizando un exprimidor:

Coloca el bok choy, la albahaca y las frutas en tu exprimidor.

Agrega el jugo de limón .

Si estás utilizando una licuadora:

Coloca todos los ingredientes en la licuadora y mezcla bien.

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Algunos consejos para principiantes

Hacer jugo puede ser intimidante si no lo has hecho antes. Hazlo simple y placentero siguiendo estos consejos para principiantes. Si tienes una licuadora, ni siquiera necesitas un equipo especial.

  •      Sé creativo con las frutas y verduras: Puedes ser creativo con tus jugos. Experimenta con diferentes opciones para encontrar qué combinaciones te gustan más. Busca ingredientes maduros, orgánicos con una amplia variedad de colores y texturas. Si estás tratando de perder peso, usa más verduras y menos frutas, porque las verduras tienen menos azúcar. También es recomendable que varies los colores para asegurarte el aporte de diferentes compuestos vegetales con propiedades anticancerígenas, antioxidantes y quemadoras de grasas.

 

  •      Lava a fondo todos tus ingredientes. Incluso los productos cultivados orgánicamente tienen algunos residuos de pesticidas, por lo que es importante tomarse el tiempo para lavar todo lo que entra en tu jugo. también puedes dejar frutas y verduras en remojo durante unos minutos en agua con bicarbonato de sodio. Esto ayuda a que los pesticidas y otros fertilizantes se desprendan de las cáscaras y partes duras.

 

  •      Ajusta al gusto de las verduras: Si estás acostumbrado a tomar refrescos y café endulzado, es posible que el jugo de apio no te atraiga de inmediato, ¡pero está bien! Uno de los objetivos del jugo es agregar más verduras y frutas a tu dieta, pero no tiene que suceder de una vez. A medida que te acostumbras al sabor de las frutas naturalmente dulces y las verduras terrosas, puedes sentirte más cómodo al agregar verduras más atrevidas a tu jugo. Es más importante hacer un jugo que disfrutes que hacer uno con más verduras que acabes vertiendo en el fregadero. Prueba siempre con las frutas y luego con las verduras.

 

  •      Selecciona el exprimidor correcto: Hay varios factores que debes considerar al elegir qué exprimidor comprar, incluido el precio, la versatilidad, el tamaño, la facilidad de limpieza y la cantidad de ingredientes que utilizas (en comparación con los residuos). Los dos tipos principales de exprimidores son exprimidores centrífugos y masticadores.

Los exprimidores de masticación suelen ser más caros, pero tienen algunos beneficios: funcionan mejor para las verduras y extraen más jugo de las frutas y verduras. Como beneficio adicional, algunos modelos también pueden hacer mantequilla de nuez y alimentos para bebés. Los exprimido

 

  •      Prepárate antes de tiempo: No te adelantes demasiado cuando estés tomando jugo. Si necesitas hacer algo de preparación con anticipación, puedes cortar y lavar tus productos, pero no hagas tu jugo hasta el día en que lo tomes.

 

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Precauciones y efectos secundarios potenciales:

  •      Recuerda que el jugo es un complemento a tu dieta saludable y plan de ejercicios. No es la única herramienta necesaria para perder peso.

 

  •      Si decides tomar un jugo rápido y beber solo jugo por un período de tiempo determinado, úsalo como una primera instancia para lograr hábitos saludables. El ayuno a base de jugos es una forma efectiva de mejorar tu salud general, no necesariamente para la pérdida de peso permanente, ya que puedes recuperar el peso perdido, a menos que comience una dieta saludable después.

 

  •      Hacer jugo puede tomar tiempo y cuesta dinero, especialmente si selecciona frutas y verduras orgánicas. Minimiza estos desafíos comprando productos de temporada que están a la venta, planificando tus recetas y utilizando productos sobrantes en tu jugo.

 

  •      El jugo puede no ser una buena opción si eres diabético o insulino resistente porque a menudo tiene un alto contenido de azúcar, aunque puedes agregar más verduras y menos frutas. Es importante que hables con tu proveedor de atención médica sobre tu dieta, incluido el consumo de jugo, especialmente si padeces una afección de salud.

Otra forma de apoyar los esfuerzos de pérdida de peso y utilizar jugos es con la limpieza de colon. La limpieza de colon aumenta tu metabolismo y desintoxica tu intestino al enjuagar las toxinas y la materia fecal compactada de tu intestino delgado e intestino grueso.

Evita realizar un ayuno o dieta de jugos exclusiva junto con otras prácticas para perder peso más rápido. Por ejemplo, tomar batidos o reducir excesivamente tu ingesta de calorías. Es mejor cambiar hábitos alimentarios de a poco para que puedas afirmarte en tu viaje hacia la pérdida de peso saludable.

 

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Preguntas Relacionadas

¿Los jugos lo ayudan a perder peso?

No hay ninguna investigación formal para apoyar que los jugos ayuden a perder peso.

Con base en la evidencia anecdótica, está claro que las dietas de jugo pueden conducir a una rápida pérdida de peso en el corto plazo, especialmente cuando la dieta es muy baja en calorías.

Sin embargo, puedes experimentar algunas consecuencias negativas para la salud de tales restricciones calóricas severas, especialmente si sigues la dieta por más de unos pocos días.

Además, es difícil mantener tales dietas restrictivas. La mayoría de las personas no logran adherir a estas dietas muy bajas en calorías por mucho tiempo, y terminan recobrando el peso que perdieron.

 

¿En qué casos es útil consumir los jugos?

Los jugos pueden ser una forma fácil de perder peso rápidamente, pero parece que sus posibles consecuencias para la salud pueden superar sus beneficios.

Los jugos pueden consumirse como una forma de incrementar el consumo de ciertos componentes vegetales con propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Tal es el caso de los pigmentos vegetales y de los fitoesteroles.

En los casos de personas que no están habituadas al consumo de vegetales, incluir batidos y jugos es una excelente estrategia con el fin de aumentar el aporte de estos compuestos.

 

¿Quiénes deben evitar el consumo de jugos?

Es mejor seguir una dieta más sostenible que incluya alimentos enteros y calorías suficientes para que tu cuerpo funcione correctamente.

Las personas que deben evitar el consumo excesivo de jugos son aquellas con problemas renales, con cálculos y quienes sufran de bajos niveles de calcio en sangre. De la misma manera, quienes sufren de hipotiroidismo deben evitar esta clase de dietas.

 

¿Los jugos sirven para reemplazar comidas?

Los jugos a base de frutas y verduras no deben utilizarse para reemplazar comidas ya no aportan todos los macronutrientes esenciales.

Se recomienda incluir otro tipo de alimentos con el fin de armar un batido completo. Tal es el caso de alimentos como yogures, mantequilla de nueces, aguacate, proteína en polvo, etc.

 

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Fecha Modificada - 04/06/2019

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