Jugos para Bajar de Peso

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Beber jugos es una manera fácil de consumir muchos nutrientes sin tener que comer frutas y verduras enteras. Mucha gente dice que es una herramienta útil para perder peso.

La tendencia de la dieta de jugos ha aumentado en popularidad a lo largo de los años, pero su efectividad es controvertida. Es necesario diferenciar entre seguir una dieta a base de jugos o licuados y agregar jugos a tu alimentación habitual con el fin de obtener beneficios para la salud y, sobre todo, la reeducación alimentaria.

Este artículo explorará si los jugos realmente pueden ayudarte a perder peso y en qué condiciones.

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¿Qué son los jugos?

El jugo se obtiene al extraer el líquido de las frutas y verduras, mientras eliminas los sólidos. Esto puede hacerse a mano o con un extractor de jugos.

El jugo de frutas y vegetales no contiene piel, semillas o pulpa. Contiene algunos nutrientes y antioxidantes, pero sin la fibra beneficiosa de las frutas y verduras enteras.

Algunas personas usan el jugo como un método llamado “detox”. Sin embargo, no hay estudios científicos que demuestran que reemplazar los alimentos sólidos con jugos desintoxicará el cuerpo.

Tu cuerpo es capaz de deshacerse de las toxinas por sí solo a través del hígado y los riñones, por lo que utilizar el jugo como un tratamiento de desintoxicación es completamente innecesario.

Las personas también usan los jugos como suplementos nutricionales y para perder peso. Ninguno de estos usos es respaldado por la investigación, pero muchas personas afirman que funcionan.

En general, las recetas de jugo contienen frutas y verduras. Muchos también contienen especias como la cúrcuma y el jengibre.

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Dietas de jugos

Dietas de jugos

Hay varios tipos de dietas de jugos disponibles. El tipo más común es un ayuno de jugos, en el que las personas reemplazan sus comidas con frutas y verduras en forma de jugo.

El objetivo es perder peso absteniéndose de los alimentos sólidos, al mismo tiempo que ingieren una cantidad significativa de nutrientes provenientes de los jugos.

En general, estas dietas son muy bajas en calorías.

Algunas personas hacen ayunos de jugo por unos pocos días, mientras que otras lo hacen durante semanas.

Desafortunadamente, la efectividad de las dietas de jugo no está bien estudiada, pero muchas personas afirman que producen una pérdida de peso rápida.

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Los jugos pueden reducir significativamente la ingesta de calorías

Para perder peso, debes mantener un déficit de calorías, lo que significa consumir menos calorías de las que quemas ( 1 , 2 , 3 ).La mayoría de las dietas de jugo carecen de alimentos sólidos y consisten en aproximadamente 600-1,000 calorías por día. Esto resulta en un gran déficit de calorías para muchas personas, por lo que las dietas de jugo a menudo conducen a la pérdida de peso, al menos en el corto plazo.

Cuantas menos calorías consumas con una dieta de jugo, más rápido perderás peso.

Sin embargo, una vez que tu ingesta de calorías regrese a la normalidad después de la dieta de jugo, es probable que recuperes algo del peso, y probablemente todo.

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Jugos y sensación de plenitud

Debido a que las dietas de solo jugos carecen de alimentos sólidos, es posible que sientas más hambre de lo normal al seguir este tipo de régimen.

La razón de esto es porque las comidas líquidas son menos abundantes que los alimentos sólidos, especialmente cuando tienen un alto contenido de carbohidratos. Este efecto ha sido confirmado por varios estudios ( 4 , 5 ).

En un estudio, a 20 adultos con peso normal y 20 adultos con sobrepeso se les dieron 300 calorías provenientes de manzanas, puré de manzana o jugo de manzana con una comida o como refrigerio ( 6 ).

Aquellos que bebieron el jugo de manzana estaban menos llenos que aquellos que consumieron los alimentos sólidos. También volvieron a tener hambre antes que los demás.

Los alimentos sólidos son más saciantes porque contienen fibra y proteínas, que son nutrientes importantes que tienen propiedades reductoras del apetito.

La fibra tiene la capacidad de reducir el apetito porque puede ralentizar el vaciado del estómago y aumentar el tiempo de digestión ( 7 , 8 ).

Mientras tanto, la proteína aumenta los niveles de hormonas que señalan plenitud, que son esenciales para la regulación del apetito ( 9 ).

Las personas que consumen cantidades adecuadas de fibra y proteína tienden a comer menos y pesan menos que los que no ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

El proceso de extracción de jugo elimina la fibra de las frutas y verduras. Estas fuentes también son naturalmente bajas en proteínas. Por lo tanto, las dietas a base de jugos pueden no llenarte y, por esa razón, pueden ser difíciles de mantener.

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Beber jugos afecta el metabolismo

El déficit calórico severo que causan muchas dietas a base de jugos puede tener un efecto destructivo en tu metabolismo.

Estas dietas se caracterizan por una rápida pérdida de peso y una ingesta proteica limitada, lo que puede conducir a una reducción de la masa muscular ( 14 ).

Los músculos son metabólicamente activos, por lo que las personas con una masa muscular inferior tienen un menor gasto de energía en reposo. Esto significa que queman menos calorías en reposo que aquellas con más músculo ( 15 , 16 , 17 ).

Además, tu cuerpo siente hambre cuando reduces drásticamente tu ingesta de calorías, por lo que tu cuerpo trata de conservar calorías gastando menos de ellas.

Estudios controlados han confirmado este efecto en individuos que siguen dietas restringidas en calorías ( 18 , 19 , 20 ).

En un estudio, las mujeres con sobrepeso y obesas se sometieron a un tratamiento de restricción calórica durante tres meses. Experimentaron una reducción significativa en el gasto de energía en reposo durante ese período ( 20 ).

El mismo efecto ocurrió en otro estudio en el que los participantes consumieron 1,114 o 1,462 calorías por día.

Los participantes que se sometieron al tratamiento con menos calorías experimentaron disminuciones significativas en el gasto de energía en reposo luego de solo cuatro días ( 19 ).

De hecho, el grupo que restringió severamente su consumo de calorías experimentó una caída del 13% en el gasto de energía en reposo. Eso es el doble de la caída observada en el grupo que solo restringió moderadamente su consumo de calorías ( 19 ).

Está claro que la restricción de calorías puede reducir el metabolismo después de unos pocos días.

Si bien es necesario un déficit de calorías para perder peso, parece que las dietas bajas en calorías, incluidas las que son a base de jugos, pueden ser contraproducentes debido a sus efectos negativos sobre el metabolismo.

Seguir una dieta de jugos puede ser perjudicial para tu salud

Las dietas de jugos son seguras si las sigues por unos pocos días. Sin embargo, las dietas de jugo conllevan algunos riesgos cuando se prolongan.

Fibra inadecuada

Las frutas y verduras enteras son excelentes fuentes de fibra, pero esa fibra se elimina en el proceso de extracción de jugo.

La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Comer lo suficiente es importante para una digestión óptima porque mantiene saludable la flora bacteriana en el intestino y puede reducir el estreñimiento en algunas personas ( 21 ).

Además, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad ( 21 ).

Con los jugos, se reduce significativamente el consumo de fibra, lo que puede ocasionar problemas de salud.

Deficiencias de nutrientes

Hay algunas razones por las que seguir una dieta de jugos durante largos períodos de tiempo puede conducir a deficiencias de nutrientes.

Debido a que estas dietas carecen de productos de origen animal, tienen pocos nutrientes esenciales, como calcio, vitamina D, hierro, vitamina B12 y zinc.

Todos estos nutrientes tienen funciones importantes en el cuerpo. El consumo inadecuado puede conducir a condiciones que incluyen osteoporosis y anemia.

Las dietas de jugo también son bajas en ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables que combaten la inflamación y contribuyen a la salud del cerebro y del corazón ( 22 , 23 ).

No solo estas dietas son bajas en nutrientes específicos, sino que también pueden interferir con la absorción de los nutrientes.

Una razón para esto es que las dietas de jugo tienden a ser bajas en grasa, lo que se requiere para la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

Además, algunas verduras crudas que se usan a menudo en los jugos contienen un antinutriente llamado oxalato, que puede unirse a los minerales en el cuerpo y evitar que se absorban ( 28 ).

Los vegetales ricos en oxalato que se usan comúnmente en los jugos incluyen espinacas, remolacha, col rizada, remolacha, acelga y hojas de nabo.

Mayor riesgo de infección

Debido a la cantidad mínima de proteínas y cantidades inadecuadas de algunos nutrientes importantes que aportan las dietas de jugos, seguirlas durante mucho tiempo puede afectar el sistema inmunitario y aumentar el riesgo de infección ( 29 , 30 ).

Los estudios demuestran que incluso un leve agotamiento de los nutrientes que mejoran el sistema inmune, como el hierro y el zinc, puede perjudicar la salud del sistema inmune ( 31 ).

Cuando tu sistema inmune se ve comprometido, puedes contraer enfermedades como resfriados y gripe más fácilmente. También puede tomar más tiempo para que tu cuerpo cure las heridas ( 32 ).

Fatiga y Debilidad

La fatiga y la debilidad son efectos secundarios comunes de seguir una dieta de jugos.

Es probable que estos síntomas ocurran debido al bajo número de calorías que contienen estas dietas. Si privas a tu cuerpo de calorías, esencialmente lo estás privando de energía, lo que puede provocar estos efectos indeseables.

Masa muscular magra reducida

La cantidad mínima de proteína en la mayoría de las dietas de jugo puede conducir a una reducción en la masa muscular magra, lo que puede tener un impacto negativo en la salud.

A medida que tu masa muscular magra disminuye, tu metabolismo también disminuye, lo que significa que quemarás menos calorías y puedes tener más dificultades para perder peso ( 15 , 16, 17 ).

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Preguntas Relacionadas

¿Los jugos lo ayudan a perder peso?

No hay ninguna investigación formal para apoyar que los jugos ayuden a perder peso.

Con base en la evidencia anecdótica, está claro que las dietas de jugo pueden conducir a una rápida pérdida de peso en el corto plazo, especialmente cuando la dieta es muy baja en calorías.

Sin embargo, puedes experimentar algunas consecuencias negativas para la salud de tales restricciones calóricas severas, especialmente si sigues la dieta por más de unos pocos días.

Además, es difícil mantener tales dietas restrictivas. La mayoría de las personas no logran adherir a estas dietas muy bajas en calorías por mucho tiempo, y terminan recobrando el peso que perdieron.

 

¿En qué casos es útil consumir los jugos?

Los jugos pueden ser una forma fácil de perder peso rápidamente, pero parece que sus posibles consecuencias para la salud pueden superar sus beneficios.

Los jugos pueden consumirse como una forma de incrementar el consumo de ciertos componentes vegetales con propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Tal es el caso de los pigmentos vegetales y de los fitoesteroles.

En los casos de personas que no están habituadas al consumo de vegetales, incluir batidos y jugos es una excelente estrategia con el fin de aumentar el aporte de estos compuestos.

 

¿Quiénes deben evitar el consumo de jugos?

Es mejor seguir una dieta más sostenible que incluya alimentos enteros y calorías suficientes para que tu cuerpo funcione correctamente.

Las personas que deben evitar el consumo excesivo de jugos son aquellas con problemas renales, con cálculos y quienes sufran de bajos niveles de calcio en sangre. De la misma manera, quienes sufren de hipotiroidismo deben evitar esta clase de dietas.

 

¿Los jugos sirven para reemplazar comidas?

Los jugos a base de frutas y verduras no deben utilizarse para reemplazar comidas ya no aportan todos los macronutrientes esenciales.

Se recomienda incluir otro tipo de alimentos con el fin de armar un batido completo. Tal es el caso de alimentos como yogures, mantequilla de nueces, aguacate, proteína en polvo, etc.

 

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Fecha Modificada - 11/16/2018

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