Las Mejores Dietas Para Adelgazar Rápido en 2019

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Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Sin embargo, la mayoría de ellas pueden no ser saludables en el largo plazo.

La mayoría de las dietas para adelgazar rápido son muy estrictas en cuanto a cantidades y, para poder llevarlas a cabo, necesitas de una gran motivación y fuerza de voluntad.

Por otro lado, es importante que consideres que, si no es una dieta equilibrada, puede causar pérdida de agua retenida, en lugar de grasas. La pérdida de masa muscular suele ser otro inconveniente.

Es por eso que, las dietas para adelgazar rápido necesitan tener algunas características:

  • Reducir tu apetito significativamente.
  • Hacerte perder peso rápidamente, sin perder tanta agua o masa muscular.
  • Mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo.

En este artículo vas a encontrar las mejores dietas saludables para adelgazar rápido.

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Dieta 5:2

Esta dieta se basa en el principio del ayuno intermitente, en el que comes normalmente durante cinco días y restringes tu consumo de calorías en los otros dos.

Además de perder peso, los seguidores afirman que la dieta 5: 2 puede mejorar la función cerebral y proteger contra enfermedades como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Bajo condiciones de ayuno, se estimula la autofagia celular, un mecanismo que obliga a las células a utilizar las grasas como fuente primaria de energía en lugar de los carbohidratos.

Un estudio de 2010 encontró que las mujeres que siguieron una dieta 5: 2 lograron niveles similares de pérdida de peso en comparación a las mujeres que siguieron una dieta controlada en calorías. El estudio también demostró que tuvieron menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 (1).

El ayuno a corto plazo en realidad puede aumentar la quema de grasa.

Dos estudios han encontrado que el ayuno durante aproximadamente 48 horas aumenta el metabolismo en un 3.6-14% ( 2 , 3 ).

Además de favorecer la quema de grasa en el corto plazo, el ayuno promueve la conservación de la masa muscular, contrariamente a lo que se creía antes.

El principal mecanismo por el cual la dieta 5:2 funciona es por la restricción calórica. Por lo tanto, suele ser un método más efectivo en aquellas personas que no tienen mayores dificultades para bajar de peso. En cambio, quienes tienen algún problema metabólico como resistencia a la insulina, pueden tener más dificultades para bajar de peso con el simple hecho de consumir menos calorías.

Algunos de los beneficios del enfoque 5:2:

  • Cumplir con un límite de calorías dos días a la semana es más alcanzable que siete días, por lo que es más probable que sea posible perseverar con esta dieta y perder peso con éxito.
  • Dos días a la semana con una dieta restringida puede llevar a una mayor reducción en la grasa corporal, la resistencia a la insulina y otras enfermedades crónicas.

Los contras del enfoque 5:2:

  • Los días no restringidos no significan que se puede comer ilimitadamente.
  • No necesitas ser tan estricto con tus elecciones de alimentos, pero aún necesitas tomar decisiones más saludables.
  • El ayuno también puede hacer que te sientas mareado, irritable, con dolores de cabeza y que te sea más difícil concentrarte, lo que puede afectar tu vida diaria.

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Dieta Dukan

Los primeros resultados de un ensayo clínico independiente recientemente publicado por Medicus Research y presentado en el Scripps Natural Supplement 2014 Conference demostraron que la dieta Dukan es un programa eficaz de pérdida de peso (4).

Esta es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.

No hay límite en la cantidad que puedes comer en las cuatro fases de este plan, siempre que sigas las reglas.

Durante la fase uno, sigues una estricta dieta a base de proteínas magras, que incluye pollo, pavo, huevos, pescado y productos lácteos descremados. Esta fase dura cinco días.

A diferencia de la dieta Atkins, la fase uno de Dukan prohíbe las verduras y restringe seriamente la grasa.

Las siguientes tres fases del plan incluyen la introducción gradual de algunas frutas, verduras y carbohidratos, y eventualmente la mayor parte de los alimentos.

El objetivo es la pérdida gradual de peso de hasta 2 libras por semana y promover el control del peso a largo plazo.

No hay un límite de tiempo para la fase final, que implica tener un día de sólo proteína una vez por semana y hacer ejercicio regularmente.

Algunos de los beneficios de la dieta Dukan:

  • Puedes perder peso muy rápido, lo que puede ser motivador.
  • Es fácil de seguir.
  • No necesitas alimentos especiales (sólo salvado de avena que se consigue en tiendas naturistas y es muy económica).
  • Además de consumir alimentos bajos en grasa, bajos en sal y altos en proteínas, no hay restricciones sobre cuánto puedes comer durante tus primeras dos semanas.

Entre los contras de la dieta Dukan, se encuentran:

  • El comienzo de la dieta puede tener diversos efectos secundarios, como mal aliento, sequedad de boca, cansancio, mareos, insomnio y náuseas al eliminar los carbohidratos.
  • La falta de cereales integrales, frutas y verduras al comienzo de la dieta también puede causar estreñimiento.
  • No es una dieta recomendable para personas con tendencia a la compulsión.

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Dieta Paleo

También conocida como la dieta de los hombres de las cavernas, la dieta Paleo consiste en consumir alimentos que se pueden cazar y pescar, como carne y alimentos que se pueden recolectar, como huevos, nueces, frutas, verduras, hierbas y especias.

Es un régimen basado en los supuestos hábitos alimenticios de nuestros ancestros cazadores-recolectores durante la era paleolítica, antes del desarrollo de la agricultura hace unos 10.000 años.

Eso significa que los granos de cereales, incluidos el trigo, los productos lácteos, el azúcar refinado, las papas y la sal, así como todo lo que se procese, están estrictamente fuera de consideración en este enfoque.

Los defensores dicen que es un plan de alimentación saludable a largo plazo que te ayudará a perder peso rápidamente y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón, cáncer y otros problemas de salud.

Existen al menos 3 estudios que aportan evidencia sobre los beneficios de esta dieta para la salud.

Uno fue publicado en la revista Diabetología en 2007, en el cual se comparó el efecto de la dieta paleo y la dieta mediterránea en un grupo de hombres con diabetes. Ambos grupos perdieron una cantidad significativa de peso, 5 kg (11 lbs) en el grupo que siguió la dieta paleo y 3.8 kg (8.4 lbs) en el grupo control. Sin embargo, la diferencia no fue estadísticamente significativa entre los grupos. (5)

Además, el grupo de dieta paleo presentó una reducción de 5,6 cm (2,2 pulgadas) en la circunferencia de la cintura, en comparación con 2,9 cm (1,1 pulgadas) en el grupo de control. La diferencia fue estadísticamente significativa.

Otro estudio se llevó a cabo en un grupo de voluntarios sanos, los cuales siguieron una dieta paleo por 3 meses. Los individuos perdieron peso y tuvieron una leve reducción en la circunferencia de la cintura y la presión arterial sistólica. (6).

Pros de la dieta paleo:

  • Es un plan que estimula el consumo de alimentos naturales y menos alimentos procesados y más frutas y verduras.
  • Reduce el consumo de alimentos altos en calorías y te ayudará a perder peso.
  • No se necesitan alimentos especiales, ni suplementos alimenticios.
  • Puede contribuir a mejorar otras condiciones de salud como afecciones autoinmunes y problemas intestinales crónicos como enfermedades inflamatorias intestinales.

Los contras de la dieta paleo:

  • No hay registros precisos de nuestros antepasados de la Edad de Piedra, por lo que la dieta se basa en gran medida en conjeturas educadas.
  • La mayoría de las versiones de la dieta fomentan grandes cantidades de carne, lo que va en contra del consejo actual de salud sobre el consumo de carne.
  • Muchas versiones prohíben los productos lácteos y los cereales integrales, que forman parte de una dieta sana y equilibrada.
  • Al igual que todas las dietas altas en proteínas, la dieta Paleo puede ser costosa, dependiendo de tu elección de cortes de carne, y es imposible de seguir sin comer carne, mariscos o huevos, por lo que no es un enfoque apto para vegetarianos.

 

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Dieta New Atkins

Esta dieta promete convertir tu cuerpo en una máquina quemadora de grasas.

La teoría es que, al privarte de carbohidratos, tu cuerpo comenzará a quemar grasas para obtener energía.

Durante la primera fase de la dieta New Atkins, diseñada para una rápida pérdida de peso, sigues una dieta rica en proteínas sin restricciones de grasas y una ingesta diaria de carbohidratos de 20 a 25 gramos.

Durante las siguientes tres fases, es probable que la pérdida de peso sea más gradual y se fomenta el ejercicio regular.

Se introducen más carbohidratos en tu dieta con el objetivo de determinar cuál es tu ingesta ideal de carbohidratos para mantener un peso saludable de por vida.

La fase uno está diseñada para ayudarte a perder hasta 15 libras en dos semanas, reduciendo a 2-3 libras durante la fase dos.

Los pros de la dieta New Atkins:

  • Puedes perder peso muy rápidamente, lo que te mantendrá motivado.
  • La dieta también alienta a las personas a eliminar la mayoría de los carbohidratos procesados y el alcohol.
  • Debido a que es un enfoque con un moderado consumo de carne roja, mantequilla, crema, queso y mayonesa, es una de las dietas que más atrae a quienes les cuesta restringir las grasas y los alimentos más sabrosos (confort foods).

Entre los contras de la dieta New Atkins se encuentran:

  • Al igual que la dieta de Dukin, los efectos secundarios iniciales pueden incluir mal aliento, sequedad de boca, cansancio, mareos, insomnio, náuseas por reducción de carbohidratos, y estreñimiento por una menor ingesta de fibra.
  • La alta ingesta de grasas saturadas y colesterol puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca.

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Las Mejores Dietas para Adelgazar Rápido en 2019

Cuando hablamos de adelgazar rápido surgen muchas dudas. Una de ellas es si existe una sola dieta que sea capaz de cumplir con esta promesa. Gran parte de la población con exceso de peso, especialmente las mujeres, han probado de todo para bajar de peso.

En muchos casos, se logra el éxito gracias a la restricción ya sea de calorías o de grupos de alimentos. Sin embargo, la cuestión no es tan sencilla.

Detrás del adelgazamiento acelerado también se encuentran riesgos para la salud. La pérdida de agua junto con la de minerales ocasiona severos riesgos y es por eso que muchas dietas fracasan a pesar de ser efectivas.

Otro punto a tener en cuenta es, hasta dónde es posible sostener una alimentación restringida. La falta de vida social y la imposibilidad de compartir menúes con la familia se han tornado verdaderos enemigos a la hora de seguir una dieta para adelgazar rápido.

Todas estas cuestiones, y otras más, han sido tenidas en cuenta y actualmente han surgido nuevos enfoques alimentarios que nos permiten adelgazar y lograr el bienestar físico-psíquico y social.

Estas son las mejores dietas para adelgazar rápido:

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Dieta del programa HMR

Reemplaza los alimentos regulares en tu dieta con comidas  pre-empacadas, batidos y bocadillos para reducir las calorías y apoyar la pérdida de peso .

 

Esta dieta se divide en dos etapas: una primera de pérdida de peso seguida de una etapa de mantenimiento de peso.

 

Durante la primera etapa, se recomienda consumir solo productos HMR junto con porciones adicionales de frutas y verduras.

 

Luego continúa con un «plan 3 + 2 + 5», que consiste en beber al menos tres batidos HMR, dos entradas de HMR y cinco porciones de frutas y verduras cada día.

 

Durante la segunda etapa, los alimentosno consumidos anteriormente se van reincorporando lentamente y se disfrutan junto con dos productos HMR por día.

 

Ciertos planes también incluyen el apoyo de entrenadores de salud en línea, supervisión médica y reuniones en persona, según su ubicación.

 

La dieta HMR es muy baja en calorías: cada comida proporciona menos de 300 calorías y los snacks de 100 a 160 calorías cada un. Comer menos calorías de las que gasta es clave paraadelgazar. Por lo tanto, reducir calorías siguiendo la dieta HMR podría ser beneficioso si tu objetivo principal es adelgazar en forma rápida.

 

La dieta HMR es fácil de seguir, ya que las comidas preenvasadas se envían en forma directa hasta tu casa y se requiere muy poca planificación o tiempo para cocinar.

 

Esto te puede ahorrar tiempo y energía y evitas la necesidad de pesar o medir meticulosamente las calorías, los carbohidratos o el tamaño de las porciones .

 

Además, debido a que el plan está planificado con anticipación y se reparte en porciones, hace que sea fácil satisfacer tus necesidades nutricionales y llenar cualquier vacío en tu dieta al proporcionarte las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita.

 

Entre las desventajas de esta dieta podemos mencionar que es muy selectiva, y no se pueden consumir alimentos que no sean HMR durante la primera etapa del plan hasta que se logre la pérdida de peso deseada.

 

Por lo tanto, la dieta puede volverse repetitiva con el tiempo y puede causar sentimientos de privación, lo que puede aumentar el riesgo de comer en exceso.

 

La dieta también puede ser difícil de sostener a largo plazo y puede ser costosa.

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Dieta Weight Watchers

Weight Watchers es uno de los programas de pérdida de peso más populares del mundo. Inicialmente, Weight Watchers usaba un sistema de intercambio donde los alimentos se contaban de acuerdo con las porciones, similar al sistema de intercambio de diabetes.

 

En los años 90, se introdujo un sistema basado en puntos que asignaba valores a los alimentos y bebidas en función de su contenido de fibra, grasa y calorías.

 

Weight Watchers ha revisado el sistema basado en puntos varias veces a lo largo de los años, y recientemente lanzó el sistema SmartPoints en 2015.

 

SmartPoints asigna puntajes diferentes a los alimentos en función de factores nutricionales como su contenido de calorías, grasas, proteínas y azúcar.

 

Al comenzar la dieta se te asigna una cantidad fija de puntos diarios basados ​​en tus datos personales como talla, edad, sexo y objetivos de pérdida de peso.

 

Aunque se permiten todos los alimentos, deberás mantenerte por debajo de los puntos diarios establecidos para poder adelgazar.

 

Los alimentos más saludables aportan menos puntaje que los alimentos poco saludables como los dulces, las papas fritas y los refrescos.

 

En 2017, Weight Watchers renovó el programa SmartPoints para hacerlo más flexible y fácil de usar.

 

El nuevo sistema, llamado WW Freestyle, se basa en el sistema SmartPoints, pero incluye más de 200 alimentos con cero puntos.

 

De acuerdo con el sitio web de Weight Watchers, WW Freestyle hace que la vida sea más sencilla para las personas que hacen dieta porque los alimentos de punto cero no tienen que ser pesados, medidos ni rastreados, lo que permite más libertad al planificar las comidas y los refrigerios.

 

Weight Watchers utiliza un enfoque basado en la ciencia para adelgazar haciendo hincapié en la importancia del control de las porciones, la selección de alimentos y el adelgazamiento saludable.

 

A diferencia de muchas dietas de moda que prometen resultados poco realistas en períodos cortos de tiempo, Weight Watchers explica a los miembros que deben esperar perder entre 5 y 2 libras (0.5 a 1 kg) por semana.

 

El programa destaca la modificación del estilo de vida y asesora a los miembros sobre cómo tomar mejores decisiones mediante el uso del sistema SmartPoints, que prioriza los alimentos saludables.

 

Muchos estudios han demostrado que Weight Watchers puede ayudar con la pérdida de peso.

 

Weight Watchers es una buena opción para personas con restricciones dietéticas, como veganos o personas con alergias a los alimentos, ya que los miembros eligen cómo gastan sus SmartPoints.

 

Para seguir el programa, debes estar dispuesto a hacer un seguimiento de los alimentos, y de sus SmartPoints asociados, que consumes cada día.

 

Esta tarea tediosa y lenta puede ser un desvío para algunos. Otra posible desventaja es que puede ser demasiado caro para algunas personas.

 

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Dieta cetogénica

La dieta cetogénica (o «ceto») es una dieta muy alta en grasas y muy baja en carbohidratos que últimamente ha ganado mucha atención por sus beneficios para la pérdida de peso. El objetivo de la dieta ceto es ingresar y luego permanecer en un estado metabólico llamado cetosis , en el que se quema grasa para obtener energía, en lugar de carbohidratos (glucosa).

 

En la dieta típica, nuestros cuerpos (cerebros y músculos) son alimentados por la glucosa (un tipo de azúcar) que obtenemos al ingerir alimentos con carbohidratos. Pero si esos carbohidratos dejan de ingresar y bajan los niveles de glucosa, podemos usar nuestra grasa como combustible.

 

De hecho, una vez que todos nuestros niveles de glucosa / glucógeno reservados se agotan después de varios días en una dieta ceto baja en carbohidratos, nuestros cuerpos crean compuestos llamados cuerpos cetónicos (o cetonas) de nuestra propia grasa corporal almacenada, así como de las grasas en nuestro organismo.

 

Los investigadores han descubierto que las cetonas contienen beneficios principales, como la pérdida de grasa, la supresión de nuestro apetitos, el aumento de la claridad mental y la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas.

 

La principal ventaja de esta dieta es que permite un descenso rápido de peso. Esto es muy motivador para quien ha pasado mucho tiempo haciendo el tratamiento de descenso de peso convencional. Además, gracias al gran aporte de grasas (el 80% de la energía proviene de ellas), la sensación de saciedad es constante. Esto es también debido al estado de cetosis.

 

La principal desventaja de esta dieta es que hay alimentos saludables que son excluidos por completo. Por ejemplo,  zanahorias, remolachas, papas, batatas, etc.

 

Además, el hecho de excluir por completo los carbohidratos hace que sea muy difícil de sobrellevar en situaciones sociales.

 

En cuanto a la adaptación, algunas personas suelen sufrir lo que se llama la “gripe cetogénica” que no es más que algunos síntomas producto de la abstinencia de carbohidratos, como dolor de cabeza, náuseas y vómitos. Suele pasar con el correr de la primera semana.

 

Este tipo de dieta es altamente eficiente especialmente para quienes sufren de aumento de peso y tienen alguna enfermedad metabólica asociada como diabetes, insulino resistencia, etc. Sin embargo, es conveniente que la sigas con supervisión médica.

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Dieta flexitariana

La dieta flexitariana combina las palabras “flexible” y “vegetariana” para definir una manera de comer semi-vegetariana que enfatiza los alimentos de origen vegetal, con la flexibilidad de disfrutar productos de animales en cantidades moderadas.

 

Como su nombre lo indica, la dieta flexitariana es flexible, por lo que no hay restricciones de calorías ni pautas de macronutrientes, ni proporciones de alimentos de origen vegetal o animal. Sin embargo, se recomienda controlar las porciones para no agregar demasiadas calorías al punto de evitar el adelgazamiento.

 

Pero aparte de la pérdida de peso, el objetivo de la dieta flexitariana es comer más frutas, verduras, cereales integrales y alternativas de carne, como frijoles, lentejas, nueces y semillas, y menos alimentos procesados ​​y azúcares agregados.

 

Una de las razones por las que la dieta flexitariana ha ganado seguidores en los últimos años es porque puede ayudar a las personas a obtener los beneficios del vegetarianismo sin eliminar por completo la carne.

 

Este puede ser un enfoque muy adecuado para adelgazar rápido si te gustan los alimentos de origen vegetal y quieres cuidar el medio ambiente.

 

Las desventajas es que será necesario controlar las cantidades. De lo contrario, podrás correr el riesgo de estar comiendo saludable sin perder peso.

 

Además, las personas que limitan o eliminan por completo los productos animales podrían correr el riesgo de deficiencias de nutrientes debido a que muchos nutrientes importantes se encuentran en productos animales como el zinc , el hierro , el calcio y la vitamina B12 . Esta es la razón por la que la planificación de comidas en la dieta flexitariana es especialmente importante para garantizar que tengas un plato nutricionalmente equilibrado que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida.

 

Hay cinco grupos de alimentos “flex”, incluyendo:

 

  • La «nueva carne»: se refiere a proteínas de plantas como frijoles, legumbres, tofu y tempeh
  • Frutas y verduras , incluyendo una variedad de verduras sin almidón y con almidón.
  • Granos integrales , como la quinua, el arroz integral, la avena, la cebada, el mijo, el maíz.
  • Lácteos incluye yogur, leche, kéfir y queso de origen animal y vegetal.
  • “Azúcar y especias” son ingredientes y condimentos que aumentan el sabor, como hierbas y especias, edulcorantes y vinagres. Esta sección incluye grasas saludables como aguacate, nueces, semillas y aceites.

 

Cuando incorporas productos animales a la dieta flexitariana, es recomendable que tomes más opciones de proteínas sostenibles, como:

 

  • Huevos de campo.
  • Carnes, productos lácteos y aves de corral.
  • Pescados y mariscos silvestres

 

Aunque no hay ninguna restricción de alimentos en la dieta flexitarian, debes limitar:

 

  • Alcohol
  • Carnes procesadas
  • Comida rápida
  • Azúcares añadidos

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Preguntas Relacionadas

¿Cuánto peso se puede perder con estas dietas?

Las dietas para bajar de peso rápido pueden desencadenar una pérdida de peso de hasta 5 kilos por semana. Es importante tener en cuenta que la mayoría del peso perdido en las primeras semanas puede ser a expensas de agua y en segundo lugar a la masa grasa. De todas formas, son dietas efectivas si se consideran en el corto plazo. Si tu idea es perder peso rápido y luego mantenerlo, debes tener en cuenta que puedes seguir estos enfoques con el cuidado de incorporar alimentos que aporten todos los macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos y grasas).

 

¿Recuperaré el peso si vuelvo a mi alimentación habitual?

Es probable que, si no cambias tus hábitos alimentarios, recuperes tu peso. La clave para lograr el adelgazamiento a largo plazo es mantener una alimentación saludable, equilibrada y, sobre todo, que sea sostenible para ti. Estas dietas son ideales si deseas bajar de peso y tienes una gran motivación, pero ten en cuenta que debes mantener un balance de energía negativo siempre que desees seguir manteniendo tu peso perdido. La restricción calórica (más allá de los alimentos permitidos y prohibidos en cada enfoque alimentario) es la premisa principal para bajar de peso; y es la base en la cual se establecen las dietas mencionadas anteriormente. Si quieres más flexibilidad, puedes seguir una dieta equilibrada que no sea tan estricta y complementar con ejercicios de alta intensidad que promuevan la pérdida de grasa.

 

¿Es necesario hacer ejercicio para obtener resultados con estas dietas?

No es necesario realizar ejercicio para alcanzar la pérdida de peso con estas dietas. De hecho, la alimentación determina en un 80% nuestro peso corporal. Por lo que, el ejercicio no incide demasiado en el logro de este objetivo. Para que el ejercicio sea efectivo para la pérdida de peso debe promover la quema de grasa a intensidades muy altas. Esto no es recomendable en principio con estas dietas debido a la restricción calórica y a la disminución del consumo de carbohidratos que promueven. Esto puede traer algunas consecuencias o efectos adversos no deseables como hipoglucemia, irritabilidad, náuseas, mareos. Es recomendable que, al menos al comienzo, no realices actividad física de resistencia si sigues estas dietas.

 

¿Puedo comer carbohidratos si quiero adelgazar rápido?

Sí. Sin embargo, es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos inicialmente para poder adelgazar rápido. Después de las primeras semanas, puedes comer carbohidratos refinados en ocasiones especiales; simplemente vuelve a la dieta inmediatamente después.

 

¿Perderé músculo si adelgazo rápido?

Este riesgo existe con todas las dietas. Sin embargo, si aumentas el consumo de proteínas y agregas ejercicio de fuerza, podrás minimizar este efecto.

 

¿Qué pasa si me siento constantemente cansado, débil o fatigado?

Es posible que no estés utilizando grasas y carbohidratos de manera eficiente. Para contrarrestar esto, agrega carbohidratos con fibra que se absorben lentamente y te aportarán energía en forma sostenida. Un suplemento como el aceite TCM o aceite de coco también peude ayudar.

 

Si soy deportista, ¿puedo hacer la dieta cetogénica?

Esta dieta puede ser menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que desean aumentar o mantener la masa muscular.Ten en cuenta que las dietas para adelgazar rápido funcionan mientras te mantienes en ellas. Por lo tanto, recuerda ser perseverante y disciplinado.

 

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Fecha Modificada - 09/17/2019

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