Recetas y comidas para perder peso

Cuando intenta comer de manera más saludable, la preparación de las comidas puede hacer que sea más fácil cumplir con su plan: solo prepare una gran cantidad de alimentos nutritivos al comienzo de la semana y siempre tendrá una comida saludable lista cuando tenga hambre.

Sin embargo, comer los mismos pocos alimentos, día tras día, puede hacerlo desistir rápidamente. Y una vez que se sienta atrapado en una rutina de comidas, puede perder el interés en la preparación de las comidas por completo. Si se aburre con lo que está comiendo, tarde o temprano se rendirá. A continuación, encontrará consejos para evitar que el agotamiento de la preparación de las comidas se interponga en su plan de alimentación saludable.

Consejos para preparar comidas para perder peso

Piense en diferentes recetas con un mismo alimento

Si comer lo mismo todos los días puede parecer aburrido, usted debe saber que no necesita confiar en la fuerza de voluntad cada vez que abra la nevera o quiera servirse una porción de su comida para perder peso favorita.

Muy pocas personas desean pasar mucho tiempo pensando, o preparando, cada comida, todos los días. Por eso, tener algunas porciones extra de comidas realmente puede ayudar. Solo porque usted cocina un kilo de garbanzos el lunes, por ejemplo, no significa que tenga que comer garbanzos todos los días; puede preparar el guiso de garbanzos el Lunes, hamburguesas el Martes, hummus el Miércoles, ensalada con garbanzos el jueves, etc.

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Agregue color a la preparación de comida

Al preparar comidas para perder peso busque elegir los colores del arco iris, compre frutas y verduras de todos los colores

No es lo mismo comer pechuga de pollo con arroz blanco que agregar vegetales de colores brillantes. Estos hacen que la comida sea más atractiva. Cuando compre alimentos, agregue más color a su preparación de comidas con productos como bayas rojas, pimientos amarillos, verduras de hojas verdes oscuras y cebollas moradas. Incluso los carbohidratos pueden ser coloridos: pruebe batatas, maíz amarillo o ñame púrpura en lugar de los granos habituales.

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Deje de cocinar de manera aburrida

Si las habilidades culinarias no son exactamente su punto fuerte, puede ser difícil permanecer motivado luego de haber seguido una semana de carne con verduras. No es sorprendente que la investigación muestre que la falta de habilidades para cocinar puede ser una barrera importante para una alimentación saludable. Pero no es necesario ser un chef para preparar las comidas que realmente quiere comer. Con un poco de práctica, cualquiera puede dominar lo esencial.

Aquí lo importante es hacer uso de los condimentos, hierbas, aderezos y salsas para transformar los mismos alimentos en platos diferentes. Por ejemplo: pasta con salsa de tomate, con brócoli y tomate, con queso descremado y verduras salteadas, etc.

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Use su freezer sabiamente

Después de preparar varios lotes, guarde una o dos porciones en el freezer, puede rotarlas en su plan de comidas cada vez que sienta que ha dado de nuevo con la rutina. Entonces, si prepara una lasaña de vegetales, reserve una o dos porciones ahora y tendrá una comida de respaldo cuando la necesite. También es útil mantener algunos entrantes de comidas congeladas para cocinar rápido. Dos buenos ejemplos son los cubos congelados de pesto o salsa de tomate: combine uno de estos con pasta fresca de grano entero y ensalada de verduras, y tendrá una comida saludable.

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Pruebe una nueva receta cada semana

Obviamente, va a contar con algunos recursos cada semana. Sin embargo, trate de incorporar una nueva receta cada semana para evitar aburrirse. Cambie su batido diario, pruebe una nueva comida en olla o prepare una comida favorita con un nuevo sabor, como cambiar su ensalada de legumbres del sudoeste por una ensalada con quinoa.

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Cambie sus frutas y verduras

La investigación sugiere que comer una variedad de verduras puede ayudarlo a incluir más verduras en su dieta de manera más práctica. En un estudio, los participantes recibieron medio plato de verduras, ya sea una mezcla de verduras, o simplemente su favorita. El grupo que obtuvo el plato con variedad consumió más verduras en general que el grupo que eligió su verdura. Intente agregar un vegetal que normalmente no come a su lista de compras esta semana, o cambie la forma en que usa sus frutas y vegetales favoritos, como agregar fresas a una ensalada de espinacas o hacer un jugo de apio como batido de desayuno.

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Pruebe una nueva proteína

Cuando piensa en proteínas magras, el pollo y el pescado pueden ser los primeros alimentos que se le ocurran, pero hay muchas otras fuentes de proteínas saludables. Si necesita un cambio, pruebe con carne de cerdo o res esta semana u obtenga su proteína de los huevos, la quinoa, el tofu, los frijoles, el queso cottage o el yogur; en caso que desee una versión de comida vegetariana.

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Utilice aderezos diferentes para las ensaladas

Al mantener preparados diferentes aderezos en la nevera, usted podrá dar un toque de sabor diferente a las ensaladas. Además, debe tener en cuenta que muchos aderezos pueden usarse como salsas para cubrir verduras tibias o cereales.

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Recetas de comidas para perder peso

Estas son algunas recetas de comidas para perder peso que no le serán aburridas y puede preparar en lote. Cada una tiene algunas variantes para que no se aburra. Además, son ricas en proteínas, sin azúcar y con mucha fibra para que pueda perder peso.

Panquecas

  •    Básicas de avena: 4 claras, 4 cucharadas de avena, edulcorante y canela, 1 cucharada de yogur o queso blanco descremado. Batir y hacer en sartén con spray vegetal.
  •    De batata: 4 claras, 30 gr de batata horneada o al microondas, 1 cucharada de semillas de chía/lino, 2 cucharadas de leche, edulcorante. Batir y hacer en sartén con spray vegetal.
  •    De manzana y cacao: 2 claras o 1 huevo y 1 claras, 2 cucharadas de whey protein, 4 cucharadas de avena, 1 cucharada de cacao, 1/2 manzana verde, edulcorante, bicarbonato, agua o leche, bicarbonato.  Batir y hacer en sartén con spray vegetal.
  •    De coco: 4 claras, 1 cuch. de chía o proteína, 4 cucharadas de coco, edulcorante, bicarbonato, canela. Batir y hacer en sartén con spray vegetal.
  •    De plátano: 3 claras o 1 huevo + 1 clara, 1 plátano, 4 cucharadas de harina de avena, bicarbonato, edulcorante. Batir y hacer en sartén con spray vegetal. Salen 3 grandes.
  •    De calabaza: 4 claras, 30 gr de calabaza horneada, 1 cucharada de semillas, 2 cuch. de leche, edulcorante, canela. Batir y hacer en sartén con spray vegetal.

Tortillas integrales: (Fajitas): 1 huevo, ½ taza de leche descremada, 1/3 taza de harina integral, sal. Preparar en sartén caliente.

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Cookies

   Básicas con proteína y chips de chocolate (12 cookies): 1/2 taza de mantequilla de maní natural (150 gr de maní pelado), 1 huevo, ½ scoop de whey protein, bicarbonato, 2 cucharadas de edulcorante, 5 cucharadas colmadas de harina de avena, 1 cucharada muy colmada de queso untable, esencia de vainilla, 6 gotas de chocolate o 12 chips. Preparar en bandeja para horno con papel manteca untado con aceite. Cocinar en horno 180°C.

  •    De chocolate: Hacer la masa básica y agregar cacao en polvo.
  •    De avena y pasas: Hacer la masa básica con pasas de uva.
  •    Brownies Proteicos: 3 huevos + 1/3 taza de leche + 1 scoop de whey protein + ½ taza de cacao amargo + edulcorante + 50 gr de chocolate amargo derretido con 1 cucharada de manteca + 1 cucharadita de bicarbonato + 1 taza de harina de almendras o harina de avena. Mezclar y llevar a horno moderado en molde con papel manteca.

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Muffins

  •    Básico de proteína sabor vainilla (6 porciones grandes): 3 claras batidas a nieve. 1 yema + 1 yogur natural + 2 cucharadas de edulcorante + esencia de vainilla. 1 taza de harina de avena + bicarbonato + + 1 scoop de whey. Mezclar y llevar al horno 180°C 30 a 40 minutos. En moldes, rellenar hasta el tope.
  •    De proteína sabor chocolate: al básico agregar 4 gotas de chocolate derretido con 1 cucharada de manteca y 2 cuch. de cacao amargo.
  •    De manzana: al básico agregar trocitos de manzana.
  •    De banana: al básico agregar trocitos de banana.

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Tortas/ Budines

  •    Torta de Brownie: 2 huevos, 3 cucharadas de aceite de coco, 1 cda. de mantequilla de maní, 1/3 de agua potable, Un chorrito de vainilla, 2 cucharadas de edulcorante, 50 gr de chocolate derretido (con el aceite y la mantequilla), 1 scoop de whey, 1/3 taza de cacao, 1/2 taza de harina de almendras, 1 cdta. de polvo para hornear. Precalentar el horno a 200°C. En un bol, mezclar los huevos, el aceite, la mantequilla, el edulcorante y la vainilla. Agregar todos los ingredientes secos e ir añadiendo agua mientras revolvemos. Verter la mezcla en un molde cuadrado. Hornear por 25 minutos.
  •    Bizcocho de coco (4-5 porciones): ¾ taza de avena, ¼ taza de coco, 2 scoop de whey protein, 3 claras batidas a nieve, 1 huevo, ¼ taza de leche, 2 cucharadas de edulcorante, 1 cucharada de levadura seca, 1 cucharadita de bicarbonato. Mezclar todos los ingredientes secos por una parte. En un bowl batir el huevo con el edulcorante y la leche. Añadir los secos. Agregar las claras batidas. Poner en un molde mediano, mejor si es de silicona. Llevar al horno a 180′ unos 20 minutos o cuando el palito salga limpio (más vale que quede un poco húmedo que seco) Servir con coco rallado por encima para decorar.
  •    Bizcocho marmolado (4 porciones): 4 cucharadas soperas de copos de avena y 4 cucharadas soperas de copos de avena molidos, Edulcorante al gusto (1 cda sopera liquida aprox.), 5 cdas soperas de whey protein, 1 cucharada  de levadura seca, 100 ml de leche desnatada o vegetal, 2 claras de huevo, 1 cda de cacao en polvo sin azúcar, 1 huevo, unas gotitas de aroma de vainilla (opcional). Mezclar todos los ingredientes menos el cacao. Separar mitad de la mezcla y mezclarla con el cacao en polvo. Colocar la masa blanca en un molde y encima, en el centro, colocar la masa con cacao. No hace falta mover el molde para que se expanda. La masa se va expandiendo sola. Llevar al horno, con cuidado, a 170º unos 25 minutos o cuando el palito salga limpio.

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Preguntas Relacionadas

¿Cuántas comidas son necesarias para perder peso?

La cantidad de comidas dependerá de su rutina y si siente hambre o no. No es necesario comer sólo por cuestión cultural. Siempre se nos ha enseñado que debemos hacer desayuno, almuerzo, merienda y cena. Sin embargo, los parámetros han cambiado. Actualmente, se considera que tres comidas está bien. Incluso se recomienda hacer un ayuno una vez por semana para favorecer la pérdida de grasa y la eliminación de impurezas. Más que la cantidad de comidas, es importante el contenido nutricional y las calorías que se ingieren en todo un día.

 

¿Por qué las recetas para bajar de peso llevan proteína en polvo o whey protein?

Las recetas proteicas han sido desde hace unos años la última tendencia ya que aportan saciedad y ayudan a controlar los antojos. Esto se debe a que evitan que haya picos de azúcar e insulina en la sangre y, de esta manera, se facilita la pérdida de peso. La whey protein o proteína del suero de la leche de vaca es la proteína con mayor capacidad saciante hasta el momento.

 

¿Cuáles son los alimentos básicos que debo tener en mi alacena si quiero perder peso?

Se recomienda siempre mantener cereales y granos integrales, leche y yogures descremados, queso Reggianito, mozzarella y blanco descremado, huevos, carnes magras, vegetales verdes o de hoja, rojos o anaranjados y algunos con almidón como papa y batata. También se recomienda frutos secos y semillas, aceites, y frutas variadas. Algunos superalimentos pueden agregarse con el fin de aportar antioxidantes y otras propiedades benéficas. Tal es el caso del vinagre de manzana, alimentos fermentados, latas de vegetales, levadura nutricional, matcha, cacao en polvo sin azúcar o chocolate negro, coco rallado.

 

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Fecha Modificada - 10/05/2019

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